Generelle råd ved irritabel tarm-syndrom
Disse rådene er grunnleggende og anbefales alltid før man eventuelt tester lav FODMAP-dietten:
- Ha regelmessige måltider, tygge maten godt og ta det med ro i forbindelse med måltider
- Unngå å hoppe over måltider eller unngå at det går mange timer mellom måltidene (maks 4 timer)
- Drikke minst 8 glass vann eller andre drikker uten koffein
- Begrense kaffe og te (koffeinholdig) til maks 3 kopper hver dag
- Begrense inntak av alkohol og kullsyreholdige drikker
- Noen kan ha nytte av å begrense inntaket av fiberrik mat (spesielt kli, rugbrød, fruktskall, og hele korn)
- Noen kan ha nytte av å spise mer løselig fiber som det er mye av i eksempelvis havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter
- Forsøke daglig fibertilskudd av geldannende fiber, gjennom 1-2 ss linfrø eller fibertilskudd (Visiblin) som kan virke mykgjørende ved forstoppelse eller bindende ved diaréplager
- NB! Viktig med rikelig væskeinntak i tillegg.
- Begrese inntak av frukt til 3 små porsjoner per dag (som bør fordeles utover dagen)
- Unngå sukkeralkoholer (feks sorbitol) som finnes i for eksempel sukkerfri tyggegummi og pastiller, spesielt ved diaréplager
Kan peppermynteolje lindre magesmerter?
Tilskudd av peppermynteolje er vist å kunne lindre magesmerter ved IBS fordi det får musklene i mage- og tarmkanalen til å slappe av. Det er gjort mest forskning på tilskudd i kapsel, men disse er ikke til salgs i Norge i dag. Vår erfaring er at en del opplever smertelindring av å bruke peppermyntete eller peppermynteolje i vann.
Bør man ta melkesyrebakterier (probiotika)?
Det selges en rekke probiotikatilskudd som hevdes å fremme en god tarmflora.
Tarmfloraen har åpenbart innvirkning på helsen, men mye er fortsatt ukjent. Flere oppsummeringsartikler har konkludert med at probiotikatilskudd
kan virke symptomlindrene hos personer med IBS. Dessverre mangler vi kunnskap om hva som er den/de ideelle bakteriestammen(e), i hvilken mengde og hvor lenge man bør ta tilskudd. Vi kan derfor ikke anbefale en bestemt type.
Dersom man ønsker å forsøke tilskudd av probiotika anbefales det i en periode på 1-2 måned. Biola, Activia og Cultura er eksempel på syrnede melkeprodukt som er tilsatt ekstra melkesyrebakterier og kan testes ut før man eventuelt forsøker anna probiotikatilskudd.
OBS - Test en ting av gangen!
Dette er viktig for å kunne kartlegge hva som faktisk fungerer og eventuelt ikke fungerer.
Hva er FODMAP?
FODMAP er en forkortelse for
fermenterbare
oligo-,
di-, og
monosakkarider og (and)
polyoler. Dette er en betegnelse for ulike tungt fordøyelige karbohydrater som tynntarmen kan ha vansker med å bryte ned og ta opp.
Matvarer med høyt innhold av FODMAP er vist å kunne gi økte symptomer hos personer med IBS, og en rekke studier har vist at mange med IBS opplever symptomlindring ved redusert inntak av disse karbohydratene.
Fordøyelse av karbohydrater
For at karbohydrater skal bli tatt opp i kroppen, må de først brytes ned til enkle sukkerenheter (monosakkarider). Dette skjer i tynntarmen.
FODMAP er tungt fordøyelige karbohydrater som tynntarmen kan ha vansker med å bryte ned og ta opp. Ufordøyde karbohydrater går over i tykktarmen hvor de trekker til seg væske og blir brutt ned av bakterier i en gjæringsprosess (fermentering) hvor det dannes gasser og fettsyrer.
Stor tilførsel av FODMAP til tykktarmen kan altså gi mer væske, gass og fettsyrer i tarmen, noe som gjør at tykktarmen utvider seg.
Karbohydrater som vanligvis ikke gir symptomer
Glukose (druesukker) er ett enkelt sukkermolekyl som lett absorberes i tynntarmen. Tåles godt ved IBS. Finnes i frukt og bær.
Sukrose (vanlig sukker). Fordøyes og absorberes lett, men inntaket bør begrenses av hensyn til den generelle helsen.
Stivelse er lange kjeder av glukose. Disse brytes raskt ned og absorberes fullstendig i tynntarmen og er derfor uproblematisk ved IBS. Finnes i kornvarer, pasta, rotgrønnsaker og poteter.
Kostfiber er langkjedede karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen. Finnes i grove kornvarer, grønnsaker og frukt. Kostfiber er viktig for tarmfunksjonen og kan bidra til å gi avføringen riktig konsistens. Vi skiller mellom vannløselige og ikke-vannløselige fibertyper.
Vannløselig fiber fra for eksempel havre, linfrø og psyllium fiber (FiberHusk, ViSiblin etc) er mest gunstig ved IBS.
Ulike FODMAP
Det er kun matvarer med karbohydrater som inneholder FODMAP. Rent kjøtt, fjærkre, fisk, egg og fett/olje inneholder ikke FODMAP.
Fruktose (fruktsukker) består av bare ett sukkermolekyl (monosakkarid). Fruktose finner du i frukt, bær, fruktjuice og honning, og finnes ofte sammen med glukose, som er et annet monosakkarid. Fruktose absorberes godt sammen med like store mengder glukose, men i mange matvarer er det mer fruktose enn glukose (fruktoseoverskudd). Det antas at 30-40 % av befolkningen (både friske og personer med IBS) har problemer med å ta opp fruktoseoverskudd, og dette kan gi økte mage- og tarmplager. Honning, mango, fiken og asparges er eksempler på matvarer med fruktoseoverskudd.
Laktose (melkesukker) finnes i melk og melkeprodukter. Laktose består av to sukkermolekyler (disakkarid). Under fordøyelsen spaltes de to sukkerenhetene fra hverandre ved hjelp av enzymet laktase som produseres i tarmslimhinnen. Mangel på enzymet fører til laktosemalabsorpsjon. Genetisk betinget laktasemangel er svært utbredt på verdensbasis, og forekommer ofte hos innvandrere, men er sjelden blant etnisk norske. Brunost og melk er eksempler på matvarer med mye laktose, mens laktosefrie melkeprodukter ikke inneholder laktose.
Sorbitol og andre søtstoff som ender på –ol, som mannitol, maltitol og xylitol, er polyoler (også kalt sukkeralkoholer). Disse tas ikke fullstendig opp i tynntarmen og større inntak kan forårsake diare og luftplager hos alle, også friske. Ved IBS kan også mindre inntak gi symptomer. Polyoler brukes ofte i sukkerfri tyggegummi, drops og pastiller, men finnes også blant annet i steinfrukter som avokado og plommer, samt sopp og blomkål.
Fruktaner er korte kjeder av fruktose og tilhører gruppen oligosakkarider. Fruktaner finnes blant annet i hvitløk, løk, hvete og rug. Galaktaner er også oligosakkarider og finnes i belgfrukter som blant annet bønner og linser. Disse stoffene brytes ikke ned i tynntarmen, og tas dårlig opp hos alle mennesker.
Gluten er et protein som finnes i kornsortene hvete (inkludert spelt, emmer og enkorn), rug og bygg, og tolereres som oftest godt av personer med IBS. Glutenfrie produkter inneholder likevel som oftest lite FODMAP fordi hvete, rug og bygg inneholder mye FODMAP og ikke brukes i glutenfrie produkter.
Oppdatert liste over innholdet av FODMAP i ulike matvarer finner du i informasjonsbrosjyren over.
Hvorfor tåler noen personer FODMAP dårligere enn andre?
Sorbitol, fruktaner og galaktaner blir tatt opp dårlig hos alle mennesker, og fruktosemalabsorpsjon er like vanlig hos friske personer som hos individer med IBS. Likevel tåler folk flest tåler FODMAP godt.
Årsaken til at personer med IBS får plager av FODMAP, kan blant annet skyldes et overfølsomt tarmsystem (visceral hypersensitivitet). Et overfølsomt tarmsystem kan gi symptomer som luftplager, vekslende løs og hard avføring, slim i avføring og varierende magesmerter.
Hvilke symptomer de ulike FODMAP gir, kan variere mellom ulike personer. Det er også viktig å huske på at symptomene på IBS ofte kan komme og gå i perioder, og at også andre faktorer enn mat kan påvirke symptomene.
Matvareallergi er en immunologisk reaksjon på stoffer i maten, og har i utgangspunktet ingenting med dårlig toleranse ovenfor FODMAP å gjøre.
Slik går du frem ved oppstart av lav FODMAP-diett
En lav FODMAP-diett består av tre faser:
- Elimineringsfase ("bytte-fase")
- Reintroduksjonsfase
- Individuelt tilpasset lav FODMAP-kosthold
Målet er å finne ut hvilke matvarer som er dine symptomtriggere, slik at du kan finne et kosthold som gir deg symptomlette og samtidig dekker dine næringsbehov.
Eliminasjonsfasen er første fase hvor alle matvarer med høyt innhold av FODMAP utelates fra kostholdet i 2-6 uker, og byttes ut med matvarer med lavt innhold av FODMAPs. Målet med denne fasen er å finne ut om du merker bedring på symptomene dine.
Hvis du ikke merker bedring av symptomer innen 2-6 uker, har det ingen hensikt å fortsette med dietten, og du kan da gå tilbake til ditt normale kosthold. Opplever du bedring etter eliminasjonsfasen kan du gå over til andre fase.
Reintroduksjonsfasen har som mål å finne ut hvilke typer og mengder FODMAP som trigger symptomer hos deg. Dette gjøres ved å systematisk teste ut de ulike FODMAP ved hjelp av egnede testmatvarer. Målet er å ha et mest mulig variert kosthold med minst mulig symptomer.
Etter reintroduksjonsfasen vil du ha oversikt over hvilke matvarer du tåler og hvilke du tåler dårlig. Denne kunnskapen vil kunne hjelpe deg slik at du kan fortsette med et personlig tilpasset lav FODMAP-kosthold. Det vil si å inkludere de matvarene du tåler, i de mengdene du tåler, og være forsiktig eller unngå matvarer som trigger symptomer hos deg.