Forenklet lav FODMAP-diett

Lav FODMAP-dietten er en omfattende diett som ikke nødvendigvis er egnet for alle. Det kan være mange grunner til det. Eksempler kan være at du syntes det er for mye å sette deg inn i, du har andre tilstander som gjør at du ikke kan endre kostholdet ditt eller at økonomien ikke strekker til. Da kan en forenklet lav FODMAP-diett være et alternativ.

Publisert 12.06.2023 / Sist oppdatert 04.09.2023

Det er en fordel at du kjenner til de ulike fasene av lav FODMAP-dietten før du starter med en forenklet diett.

Her kan du lese mer om de tre fasene i lav FODMAP-dietten

Hva er en forenklet lav FODMAP-diett?

Som navnet antyder er dette en noe enklere versjon av en standard lav FODMAP- diett. Istedenfor å redusere på alle FODMAP-grupper, begrenser du kun noen grupper eller enkelte typer matvarer innenfor en FODMAP- gruppe som spises ofte eller i større mengder. Ellers følger du samme faser som lav FODMAP- dietten med en eliminasjonsfase, reintroduksjonsfase og til slutt et personlig tilpasset kosthold.

Hvem kan ha nytte av en slik diett?

En forenklet lav FODMAP-diett kan være aktuell dersom du har IBS-plager og:

Synes det er vanskelig å få i deg nok mat eller har utfordringer med å opprettholde vekt
Allerede har kostrestriksjoner, for eksempel cøliaki eller andre matallergier
Har en diagnose eller tilstand der det er vanskelig eller ikke anbefalt å endre kosthold, for eksempel ved inflammatorisk tarmsykdom (IBD) eller graviditet
Du er barn, ungdom eller eldre
Synes det er vanskelig eller ikke har mulighet til å følge en standard lav FODMAP-diett av ulike årsaker. Dette kan for eksempel være grunnet øknonomi eller at du synes den er for krevende å sette deg inn i
Har milde symptomer

Hvordan gjennomføre en forenklet lav FODMAP-diett?

Du følger samme faser som ved standard lav FODMAP-diett:

Eliminasjonsfase: Unngå høy FODMAP- matvarer som du spiser mye av og mistenker gir deg plager. Bytt til lav FODMAP alternativer i 2-6 uker.
Reintroduksjonsfase: Reintroduser høy FODMAP- matvarer du har unngått.
Personlig tilpasset kosthold: Fortsett å tilpass kostholdet ditt etter hva du lærte i fase 1 og 2. Men test gjerne matvarene du har unngått/begrenset på nytt etter noen måneder da toleransen kan endre seg over tid!

Slik gjør du:

1. Noter ned hva du spiser i 3 dager og identifiser matvarer du spiser ofte eller mye av og som er høy FODMAP. Du kan bruke app eller matvarelister som hjelpemiddel for å identifisere disse (ofte merket rødt). Bruk samme hjelpemidler for å finne lav FODMAP alternativer (ofte merket grønt) som du kan bytte til.

Synes du det er vanskelig å identifisere høy FODMAP- matvarer i kostholdet ditt så kan du forsøke å bytte om på følgende matvarer:

Eksempler på lav FODMAP alternativer
Matvarer	Høy FODMAP (unngå/begrens inntak)	Eksempel på Lav FODMAP alternativer
Kornprodukter	Hvete og rug.	De fleste glutenfrie produkter. Surdeigsbrød av spelt. Havre/ris/quinoa.
Grønnsaker	Løk, hvitløk, blomkål, sopp, avokado.	Grønn del av vårløk og purre, hvitløksolje, gulrot, sellerirot, ruccola, spinat.
Frukt	Eple, pære, vannmelon, steinfrukter (fersken/nektarin), tørket frukt.	Appelsin, klementin, kiwi, banan (grønn-gul), blåbær, ananas.
Meieriprodukter	Laktoseholdig melk og yoghurt.	Laktosereduserte/-frie produkter. Eventuelt mandeldrikk.
Belgrukter	Tørre bønner og linser.	Hermetiske linser (46g), firm tofu.

Dersom du ikke har opplevd symptomlindring i løpet av 2-6 uker er det ikke hensiktsmessig å fortsette.

2. Etter 2-6 uker: Reintroduser én og én av matvarene du har unngått i løpet av 3 dager. Test en matvare om gangen. Start med en mindre mengde og øk gradvis til normal porsjon eller til du opplever økte symptomer. For eksempel:

Dag 1: 1/3 av normal porsjon
Dag 2: 1/2 av en normal porsjon
Dag 3: Normal porsjon

Før gjerne symptomdagbok underveis der du kartlegger symptomene dine, det gjør det enklere å holde oversikt! Noter mengden du tålte og vent 2-3 dager eller til plagene dine er blitt bedre, før du tester neste matvare. Etter at du er ferdig med testingen kan du videre inkludere de høy FODMAP-matvarene du ser du tålte godt og unngå eller begrens de du tålte dårlig.

Eksempel på gjennomføring

1. Etter gjennomgang av kostregistrering har du funnet ut at du ofte spiser disse høy FODMAP-matvarene til følgende måltider:

Frokost: 1 glass lettmelk eller juice

Lunsj: 1 eple

Middag: Løk/hvitløk

2. Du bestemmer deg for å bytte til:

Frokost: 1 glass laktosefri lettmelk

Lunsj: 1 kiwi

Middag: Grønn del av vårløk/purre eller hvitløksolje

3. Du opplever mindre symptomer og starter med reintroduksjon etter 2-6 uker. Her velger du deg en matvare å starte med i en liten mengde og øker gradvis.

Du velger å starte med melk:

Dag 1: 1/3 glass (ca. 0,5 dl)

Dag 2: 1/2 glass (ca. 1 dl)

Dag 3: 1 glass (ca. 2 dl)

Noter mengden du tålte og fortsett til neste matvare, for eksempel eple.

4. Introduser de matvarene du tålte og vær forsiktig/unngå de matvarene du har reagert på.

NB! Test gjerne matvarene på nytt etter noen måneder ettersom toleransen kan endre seg over tid!

Fann du det du leita etter?

Forenklet lav FODMAP-diett

​Det er en for​del at du kjenner til de ulike fasene av lav FODMAP-dietten før du starter med en forenklet diett.