Vi tilrår at du alltid nyttar siste versjon av nettlesaren din.
logo Helse Bergen

Forenklet FODMAP-diett

FODMAP-dietten er en omfattende diett som ikke nødvendigvis er egnet for alle. Det kan være mange grunner til det. Eksempler kan være at du syntes det er for mye å sette deg inn i, du har andre tilstander som gjør at du ikke kan endre kostholdet ditt eller at økonomien ikke strekker til. Da kan en forenklet FODMAP-diett være et alternativ.

Høy fodmap matvarer

​Det er en for​del at du kjenner til de ulike fasene av FODMAP-dietten før du starter med en forenklet diett. 

Her kan du lese mer om de tre fasene i FODMAP-dietten​

Som navnet antyder er dette en noe enklere versjon av en standard FODMAP- diett. Istedenfor å redusere på alle FODMAP-grupper, begrenser du kun noen grupper eller enkelte typer matvarer innenfor en FODMAP- gruppe som spises ofte eller i større mengder. Ellers følger du samme faser som FODMAP- dietten med en eliminasjonsfase, reintroduksjonsfase og til slutt et personlig tilpasset kosthold. 

​En forenklet FODMAP-diett kan være aktuell dersom du har IBS-plager og: 

  • ​Synes det er vanskelig å få i deg nok mat eller har utfordringer med å opprettholde vekt
  • ​Allerede har kostrestriksjoner, for eksempel cøliaki eller andre matallergier
  • Har en diagnose eller tilstand der det er vanskelig eller ikke anbefalt å endre kosthold, for eksempel ved inflammatorisk tarmsykdom (IBD) eller graviditet
  • Du er barn, ungdom eller eldre
  • ​Synes det er vanskelig eller ikke har mulighet til å følge en standard FODMAP-diett av ulike årsaker. Dette kan for eksempel være grunnet øknonomi eller at du synes den er for krevende å sette deg inn i
  • ​Har milde symptomer

 

Du følger samme faser som ved standard FODMAP-diett: 

  1. Eliminasjonsfase: Unngå høy FODMAP- matvarer som du spiser mye av og mistenker gir deg plager. Bytt til lav FODMAP alternativer i 2-6 uker. 

  2. ​Reintroduksjonsfase: Reintroduser høy FODMAP- matvarer du har unngått.

  3. ​Personlig tilpasset kosthold: Fortsett å tilpass kostholdet ditt etter hva du lærte i fase 1 og 2. Men test gjerne matvarene du har unngått/begrenset på nytt etter noen måneder da toleransen kan endre seg over tid!

Slik gjør du:

​1. Noter ned hva du spiser i 3 dager og identifiser matvarer du spiser ofte eller mye av og som er høy FODMAP. Du kan bruke app eller matvarelister som hjelpemiddel for å identifisere disse (ofte merket rødt). Bruk samme hjelpemidler for å finne lav FODMAP alternativer (ofte merket grønt) som du kan bytte til.

 Synes du det er vanskelig å identifisere høy FODMAP- matvarer i kostholdet ditt så kan du forsøke å bytte om på følgende matvarer: 

 

Eksempler på lav FODMAP alternativer
​Matvarer​​​

 ​Høy FOD​MAP (unngå/begrens inntak) ​Eksempel på Lav FODMAP alternativer
​​Kornpro​dukter ​Hvete og rug. ​De fleste glutenfrie produkter.
Surdeigsbrød av spelt. Havre/ris/quinoa.
​Grønnsaker ​Løk, hvitløk, blomkål, sopp, avokado. ​Grønn del av vårløk og purre, hvitløksolje, gulrot, sellerirot, ruccola, spinat.
​Frukt ​Eple, pære, vannmelon, steinfrukter (fersken/nektarin), tørket frukt. ​Appelsin, klementin, kiwi, banan (grønn-gul), blåbær, ananas.
​Meieriprodukter ​Laktoseholdig melk og yoghurt. ​Laktosereduserte/-frie produkter.
Eventuelt mandeldrikk.
​Belgrukter ​Tørre bønner og linser.  ​Hermetiske linser (46g), firm tofu.
​Dersom du ikke har opplevd symptomlindring i løpet av 2-6 uker er det ikke hensiktsmessig å fortsette. 

​​​​2. Etter 2-6 uker: Reintroduser én og én av matvarene du har unngått i løpet av 3 dager. Test en matvare om gangen. Start med en mindre mengde og øk gradvis til normal porsjon eller til du opplever økte symptomer. For eksempel: 

  • ​Dag 1: 1/3 av normal porsjon
  • Dag 2: 1/2 av en normal porsjon
  • Dag 3: Normal porsjon
Før gjerne symptomdagbok underveis der du kartlegger symptomene dine, det gjør det enklere å holde oversikt! Noter mengden du tålte og vent 2-3 dager eller til plagene dine er blitt bedre, før du tester neste matvare. Etter at du er ferdig med testingen kan du videre inkludere de høy FODMAP-matvarene du ser du tålte godt og unngå eller begrens de du tålte dårlig. 

Eksempel på gjennomføring

1. Etter gjennomgang av kostregistrering har du funnet ut at du ofte spiser disse høy FODMAP-matvarene til følgende måltider: 

​Frokost: 1 glass lettmelk eller juice
Lunsj: 1 eple 
​Middag: Løk/hvitløk
 
2. Du bestemmer deg for å bytte til: 
Frokost: 1 glass laktosefri lettmelk
Lunsj: 1 kiwi
​Middag: Grønn del av vårløk/purre eller hvitløksolje
 
3. Du opplever mindre symptomer og starter med reintroduksjon etter 2-6 uker. Her velger du deg en matvare å starte med i en liten mengde og øker gradvis. 
Du velger å starte med melk:
Dag 1: 1/3 glass (ca. 0,5 dl)
Dag 2: 1/2 glass (ca. 1 dl)
Dag 3: 1 glass (ca. 2 dl)
 
Noter mengden du tålte og fortsett til neste matvare, for eksempel eple. 
 
 
4. Introduser de matvarene du tålte og vær forsiktig/unngå de matvarene du har reagert på. ​​


​
NB! Test gjerne matvarene på nytt etter noen måneder ettersom toleransen kan endre seg over tid!​​



​

​

​
​​





​​​
​

Matvarelister

Her finner du matvarelister delt inn i lav-, moderat- og høy FODMAP basert på matvaretester gjennomført ved Monash University i Australia.
Les mer her
Ulike lav FODMAP matvarer

FODMAP - mat ved IBS

Her kan du lese om hva FODMAP betyr, hvilke matvarer som inneholder FODMAP og hva som gjør at noen personer tåler FODMAP dårligere enn andre. 

Les mer her
Halvt rundstykke med hvitost, agurk og paprika. Foto
Sist oppdatert 05.03.2025