Er søvn for pyser?

Siri Waage, phd og Ingvild West Saxvig, phd
Nasjonalt senter for søvnmedisin

Vi lever i en tid der vi er forventet å ta ansvar for egen helse. Vi skal spise sunt, være fysisk aktiv, få nok søvn og følge med på egen kropp slik at eventuelt sykdom kan oppdages tidlig. Dette er fornuftig, og nødvendig for å unngå overbelastning av helsevesenet. Men for at vi skal TA gode valg må vi vite HVA som er gode valg. Helseopplæringen starter derfor allerede i grunnskolen, med fag som kroppsøving og mat-og-helse. De fleste av oss vet at vi bør spise mer fisk og grønt, unngå tobakk og være måteholden med alkohol. Men vet du like mye om hvordan du kan ivareta søvnhelsen din? Eller vet du i det hele tatt hva som menes med «søvnhelse»?

Søvn er en av grunnpilarene for god helse, og en forutsetning for et sunt og friskt liv. Begrepet søvnhelse beskriver aspekter av søvn som er positivt knyttet til helse og fungering på dagtid. De fleste skjønner nok at tilstrekkelig søvn er viktig, men visste du at også tidspunktet du sover er avgjørende for søvnhelsen? Søvnforskere har identifisert seks ulike søvnhelse-faktorer, og vi vil nå fortelle deg litt mer om hver av disse, slik at du blir bedre i stand til å ivareta egen helse gjennom gode søvnvalg i fremtiden.

1. Varighet

De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timer søvn per natt for å fungere optimalt. Altfor ofte ofrer vi søvn for arbeid, sosialt samvær eller for å se på en serie på Netflix. Det kan være både uklokt og skadelig. Listen over negative helsekonsekvenser av lite søvn er lang og ikke særlig lystig, og strekker seg fra psykiske helseproblemer, overvekt og fedme til hjerte-karsykdom og økt risiko for infeksjoner, demens og mye mer. Sagt på en annen måte: Tilstrekkelig søvn kan forebygge sykdom.

2. Søvneffektivitet

Dette vil kanskje overraske deg, men hvor mye vi sover i forhold til tiden vi ligger i sengen kan også ha betydning for helsen vår. Det er faktisk usunt å ligge mye lengre i sengen enn tiden man sover, og lav søvneffektivitet er vanlig både ved insomni (søvnproblemer) og ved ulike psykiske lidelser. Sengen bør derfor forbeholdes søvn (og sex).

3. Timing

Alle kroppens organer og funksjoner påvirkes av døgnrytmen, og ikke minst vil tidspunktet du sover ha mye å si for kvaliteten på søvnen. De fleste av oss har en døgnrytme som følger lys-/mørkesyklusen og sover derfor best om natten. Noen ganger kan det likevel være vanskelig å sove i takt med egen døgnrytme, enten fordi samfunnet krever noe annet (gjelder f.eks. skiftarbeidere) eller fordi den indre døgnrytmen er i utakt med lys-/mørkesyklusen (gjelder f.eks. b-mennesker og ved forflytning over tidssoner, jetlag).

4. Regelmessighet

Kroppene våre trives med rutiner, og det å sove på samme tid hver natt er gunstig for helsen vår. Regelmessig søvn regulerer døgnrytmen, og fremmer på den måten god og tilstrekkelig søvn og opplagthet på dagtid. Derfor bør du prioritere å legge deg og våkne opp på omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Men dette er ikke alltid like lett, og igjen er det b-mennesker og skiftarbeidere som sliter mest. B-mennesker sover ofte både seinere og lengre i helger enn på ukedager (ofte kalt sosialt jetlag), mens skiftarbeidere må sove i henhold til den uregelmessige arbeidstiden sin. Både skiftarbeid og sosialt jetlag er knyttet til dårligere helse. Kanskje vi som samfunn bør legge bedre til rette for regelmessig søvn, for eksempel ved å lage skift- og turnusordninger som gir mest mulig regelmessighet, eller gjennom senere skolestart for ungdom.

5. Tilfredshet

Det å være fornøyd med søvnen er et tegn på at du sover nok og godt nok. Så spør deg selv om du er tilfreds med hvordan du har sovet. Legg merke til at vi skriver spør DEG SELV. Mange bruker smartklokker og apper for å måle søvnen sin, men du bør heller stole på din egen opplevelse. Vi sover tross alt med hjernen, ikke med håndleddet!

6. Våkenhet

Den kanskje viktigste indikatoren på god søvnhelse er hvor uthvilt og opplagt du føler deg på dagtid. Vi har alle ulikt søvnbehov, så for å vite hva som er tilstrekkelig søvn for akkurat deg bør du kjenne etter hvordan du fungerer på dagtid. Er du trøtt eller søvnig, og trenger koffein eller høneblunder for å komme gjennom dagen? Det er i så fall et signal om at søvnhelsen trenger din oppmerksomhet. Prioriter søvnen din i en periode fremover og se hva dette gjør med din våkenhet og produktivitet.

Nå som du vet mer om HVA som er de gode valgene for søvnhelse, blir det opp til deg å TA de gode valgene. Vi forstår at dette kan være vanskelig, på samme måte som det kan være vanskelig å ta gode valg for kosthold og fysisk aktivitet. Men vi kan love deg at søvn er minst like viktig, kanskje aller viktigst! Den tidligere britiske statsministeren Margaret Thatcher uttrykte at «søvn er for pyser» (men ble rammet av demenssykdom på slutten av livet). Hvis søvn er for pyser er vi stolte pyser, vi tar nemlig ikke sjansen på å velge vekk søvnen vår!

Lytt også til Søvnpodden sin bonusepisode "Gratulerer med (søvn)dagen!"

Om verdens søvndag

Illustrasjon: World Sleep Day

Verdens søvndag er en årlig internasjonal markering som arrangeres for å fremme bevissthet om søvnens betydning for helse og velvære. På denne dagen arrangeres ulike aktiviteter, konferanser og kampanjer over hele verden, for å sette fokus på søvnproblemer, og forebygging og behandling av søvnforstyrrelser.

Verdens søvndag markeres alltid fredagen før vårjevndøgn, og i år er dette fredag 14.mars. Tema for årets markering er «Make sleep health a priority», som på norsk vil si noe sånn som «Prioriter søvnhelsen din».