Søvn hos ungdom

Av Ingvild West Saxvig, ph.d.
Seniorrådgiver ved Nasjonalt senter for søvnmedisin
Forsker ved Søvnpoliklinikken, Haukeland universitetssjukehus

Normal søvn hos ungdom

I pubertetsårene skjer det store endringer i søvn og søvnregulering. Mengden dyp søvn reduseres, noe som trolig har sammenheng med omfattende strukturelle endringer i hjernen. Behovet for søvn reduseres også noe, men ungdom har likevel et større behov for søvn enn det voksne mennesker har. I puberteten skjer det også til dels store endringer i den biologiske reguleringen av søvn, som fører til at ungdom i større grad enn barn og voksne føler seg våken og opplagt om kvelden, mens de er trøtte og sliter med å komme seg opp om morgenen. De blir med andre ord mer B-mennesker. Dette er helt normalt, og ikke i seg selv problematisk. Imidlertid endrer ikke kravene fra omgivelsene seg tilsvarende. Skolen begynner som regel tidlig om morgenen, slik at ungdoms foretrukne søvn/våkenhetsrytme kommer i utakt med samfunnet for øvrig. Dette kaller vi et sosialt jetlag. På skoledager er det dermed mange ungdommer som må stå opp før de har fått tilstrekkelig mengde søvn, noe som kan ha konsekvenser for skoleprestasjoner og psykisk helse. Mens det er estimert at de fleste ungdommer i alderen 14-17 år trenger 8-10 timer søvn hver natt (se Tabell 1 nederst på siden), tyder data på at norske 16-åringer sover mindre enn 7 timer på ukedager, og at det bare er i helgene de sover mer enn 8 timer. Ikke overraskende ser det ut som at ungdommene som er mest utpregede B-mennesker (omtrent 40% av 16-åringer) har det største søvnunderskuddet, men det er verd å merke seg at heller ikke ungdommer som er mer A-mennesker (under 10% av 16-åringer) sover 8 timer eller mer på skoledager.

Søvnhygieneråd for ungdom

En del ungdommer kommer inn i en vond sirkel, der deres biologiske tendens til å være B-menneske forsterkes og opprettholdes av vaner og atferd. For eksempel vil ungdom som sover lite på ukedager ofte sove middag og/eller stå opp seint i helger (dager uten sosiale forpliktelser). Dette kan imidlertid gjøre vondt verre, ved at de sovner enda seinere påfølgende kveld. Noen drikker kaffe og/eller energidrikker for å holde seg våkne på dagtid, men også dette kan gi innsovningsproblemer om kvelden. I tillegg vil ungdom som føler seg våkne på kveldstid lettere velge aktiviteter fremfor søvn (f.eks. dataspill eller sosiale medier), noe som kan bidra til å forsinke søvnen enda mer. For å unngå at dette blir et problem, er det viktig å bryte denne vonde sirkelen ved å sørge for en stabil døgnrytme og gode søvnvaner.

Gode søvnråd til ungdommer kan derfor være:

• Stå opp til noenlunde samme tid hver dag, også i helgene, og også dersom du sovnet seint kvelden før (som en tommelfingerregel bør du ikke stå opp mer enn to timer seinere i helger enn det du vanligvis gjør på ukedager)
• Ikke sov middag (hvis du likevel sover middag, gjør det tidlig på dagen og max 20 minutter)
• Sørg for å være ute i dagslys i løpet av dagen (helst tidlig på dagen), men vær forsiktig med sterkt lys før leggetid (lys stiller døgnrytmen din, det kan du lese mer om her)
• Vær forsiktig med koffeinholdige drikker (ikke etter klokken 17)

Søvnsykdommer hos ungdom

Forsinket søvnfaselidelse er en døgnrytmeforstyrrelse der søvnperioden er betydelig forsinket i forhold til det som er påkrevd eller ønsket, og kjennetegnes av vedvarende problemer med å sovne om kvelden og med å våkne om morgenen. Denne lidelsen er mest vanlig hos ungdom og unge voksne (alderen der man har størst tendens til å være B-menneske), og det er det antatt at forekomsten kan være ganske høy, kanskje over 5%. I befolkningen som helhet er lidelsen mindre vanlig, trolig under 1%. Det vil si at de fleste unge med forsinket søvnfaselidelse vil vokse dette av seg, men noen vil kunne slite med dette hele livet. Forsinket søvnfaselidelse kan ha til dels store konsekvenser for mental helse og skoleprestasjoner, det er derfor viktig med korrekt diagnose og behandling. Her kan du lese mer om forsinket søvnfaselidelse. 

Insomni, eller søvnløshet, regnes som den vanligste søvnlidelsen. Forekomsten øker med alder, så selv om insomni godt kan forekomme hos ungdom er det nok mindre vanlig i denne aldersgruppen enn hos eldre. Ved insomni-symptomer hos ungdom bør det alltid vurderes om symptomene kan skyldes forsinket søvnfaselidelse. Her kan du lese mer om insomni.

Hypersomni, eller uttalt søvnighet, er en mindre vanlig søvnlidelse, men som ofte har sin debut i ungdomsårene. Søvnrelaterte respirasjonsforstyrrelser, parasomnier og søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser er mest vanlig hos barn og/eller eldre voksne, og forekommer sjeldnere hos ungdom. Her kan du lese mer om hypersomnier.

Tabell 1. Tabellen er laget med utgangspunkt i retningslinjene utarbeidet av National Sleep Foundation.

Podkast om ungdomssøvn

Søvnpodden (SOVno sin egen podkast), har spilt inn en episode om ungdomssøvn. Lytt til episoden her, eller i din podkast-app. 

(Versjon november 2024)