Søvn hos ungdom

Ungdomstiden er en sårbar periode i livet som involverer betydelige kroppslige, emosjonelle, kognitive og sosiale endringer. Også i søvn og søvnregulering skjer det store endringer i pubertetsårene, og særlig fremtredende er en tendens til å forskyve søvnen til senere tidspunkt. Ungdom blir med andre ord mer B-mennesker. Når skolen samtidig starter tidlig om morgenen, opplever mange ungdommer å få for lite søvn på skoledager.

Av Ingvild West Saxvig, (Versjon september-2021)
Postdoktor, Ph.d, Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer

Normal søvn hos ungdom
I pubertetsårene skjer det store endringer i søvn og søvnregulering. Mengden dyp søvn reduseres, noe som trolig har sammenheng med omfattende strukturelle endringer i hjernen. Behovet for søvn reduseres også noe, men ungdom har likevel et større behov for søvn en det voksne mennesker har. I puberteten skjer det også til dels store endringer i den biologiske reguleringen av søvn, som fører til at ungdom i større grad enn barn og voksne føler seg våken og opplagt om kvelden mens de er trøtte og sliter med å komme seg opp om morgenen. De blir med andre ord mer B-mennesker. Dette er helt normalt, og ikke i seg selv problematisk. Imidlertid endrer ikke kravene fra omgivelsene seg tilsvarende. Skolen begynner som regel tidlig om morgenen, slik at ungdoms foretrukne søvn/våkenhetsrytme kommer i utakt med samfunnet for øvrig (dette kaller vi et sosialt jetlag). På skoledager er det dermed mange ungdommer som må stå opp før de har fått tilstrekkelig mengde søvn, noe som kan ha konsekvenser for skoleprestasjoner og psykisk helse. Mens det er estimert at de fleste ungdommer i alderen 14-17 år trenger 8-10 timer søvn hver natt (se tabell 1 nederst på siden), tyder data på at norske 16-åringer sover mindre enn 7 timer på ukedager og at det bare er i helgene de sover mer enn 8 timer. Ikke overraskende ser det ut som at ungdommene som er mest utpregede B-mennesker (omtrent 40% av 16-åringer) som har størst underskudd på søvn, men det er verd å merke seg at heller ikke ungdommer som er mer A-mennesker (under 10% av 16-åringer) sover 8 timer eller mer på skoledager.

Søvnhygieneråd for ungdom
En del ungdommer kommer inn i en vond sirkel, der deres biologiske tendens til å være B-menneske forsterkes og opprettholdes av vaner og atferd. For eksempel vil ungdom som sover lite på ukedager ofte sove middag og/eller stå opp seint i helger (dager uten sosiale forpliktelser). Dette kan imidlertid gjøre vondt verre, ved at de sovner enda seinere påfølgende kveld. Noen drikker kaffe og/eller energidrikker for å holde seg våkne på dagtid, men også dette kan gi innsovningsproblemer om kvelden. I tillegg vil ungdom som føler seg våkne på kveldstid lettere velge aktiviteter fremfor søvn (f.eks. dataspill eller sosiale medier), noe som kan bidra til å forskyve søvnen enda mer. For å unngå at dette blir et problem er det viktig å bryte denne vonde sirkelen ved å sørge for en stabil døgnrytme og gode søvnvaner. Gode søvnråd til ungdommer kan derfor være:

-   Stå opp til noenlunde samme tid hver dag, også i helgene, og også dersom du sovnet
    seint kvelden før (som en tommelfingerregel: ikke stå opp mer enn to timer seinere
    i helger enn det du vanligvis gjør på ukedager)
-   Ikke sov middag (hvis du likevel sover middag, gjør det tidlig på dagen
    og max 20 minutter)
-   Sørg for å være ute i dagslys i løpet av dagen, men vær forsiktig med sterkt lys
    før leggetid (lys stiller døgnrytmen din, les mer om døgnrytmen vår)
-   Vær forsiktig med koffeinholdige drikker (ikke etter klokken 17)

Søvnsykdommer hos ungdom
Forsinket søvnfaselidelse er en døgnrytmeforstyrrelse der søvnperioden er betydelig forsinket i forhold til det som er påkrevd eller ønsket, og kjennetegnes av vedvarende problemer med å sovne om kvelden og med å våkne om morgenen. Denne lidelsen er mest vanlig hos ungdom og unge voksne (alderen der man har størst tendens til å være B-menneske), og der er det antatt at forekomsten kan være ganske høy (kanskje over 5%). I befolkningen som helhet er lidelsen mindre vanlig (trolig under 1%). Det vil si at de fleste unge med forsinket søvnfaselidelse vil vokse dette av seg, men noen vil kunne slite med dette hele livet. Forsinket søvnfaselidelse kan ha til dels store konsekvenser for mental helse og skoleprestasjoner, det er derfor viktig med korrekt diagnose og behandling. Les mer om forsinket søvnfaselidelse.
Insomni, eller søvnløshet, regnes som den vanligste søvnlidelsen. Forekomsten øker med alder, så selv om insomni godt kan forekomme hos ungdom er det nok mindre vanlig i denne aldersgruppen enn hos eldre. Ved insomni-symptomer hos ungdom bør det alltid vurderes om symptomene kan skyldes forsinket søvnfaselidelse. Les mer om insomni.
Hypersomni, eller overdrevet søvnighet, er en mindre vanlig søvnlidelse, men som ofte har sin debut i ungdomsårene. Søvnrelaterte respirasjonsforstyrrelser, parasomnier og søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser er mest vanlig hos barn og/eller eldre voksne, og forekommer sjeldnere hos ungdom.


Anbefalt søvnlengde for ungdom (kilde: National Sleep Foundation)
​AlderAnbefalt søvnlengdeKan være normalt
  6 – 13 år9 – 11 timer7 – 12 timer
14 – 17 år8 – 10 timer7 – 11 timer
18 - 25 år7 –  9 timer6 – 11 timer

Tabell 1: Anbefalt søvnlengde for ungdom (kilde: National Sleep Foundation)

Versjon september-2021

Fann du det du leita etter?