Avslapningsøvelser

Ståle Pallesen (Versjon september-2021)
Professor dr. psychol., Universitetet i Bergen​.​​ ​Nasjonalt senter for søvnmedisin​.

Vitenskapelige undersøkelser viser at svært mange som lider av søvnløshet er plaget med ulike former for aktivering (muskulær, emosjonell og kognitiv) som hemmer søvnen. Her presenteres fem metoder som kan brukes for å redusere spenningstilstander. Det anbefales å trene på disse metodene på dagtid. På den måten får du innlært teknikkene godt før de prøves i en sovesituasjon, og kan velge den metoden du synes gir best avslapning. Den første metoden kalles progressiv muskelavslapning. Denne går ut på at man systematisk spenner og så slapper av ulike muskelgrupper i kroppen. Den andre metoden er Herbert Bensons metode for dyp avslapning. Denne går ut på at man fokuserer sterkt på et ord man skal gjenta for seg om og om igjen. Slik hindres forstyrrende tankemateriale å entre bevisstheten. Den tredje metoden, som her presenteres, er en spesiell pusteteknikk som er ment å øke nivået av karbondioksyd i blodet. Studier har vist at dette kan ha en avslappende og søvnfremmende effekt. Den fjerde metoden kalles bekymringstid og er ment å redusere ukontrollert bekymring. Sist presenteres en metode basert på «mindfulness». Mindfulness kan forstås som en måte å håndtere og fortolke inntrykk på, og som vektlegger fokus på «her-og-nå». En forholder seg til en selv og ens tanker og inntrykk på en ikke-fordømmende, nysgjerrig, interessert, aksepterende og omsorgsfull måte. Når en praktiserer mindfulness er målet å oppfatte ens egen kropp, sinn, følelser og tanker og alt i verden på en klarest mulig måte uten å bringe inn tanker om hverken fortiden eller fremtiden i den prosessen. Mindfulness-teknikker har vist seg effektive i behandling av insomni

Progressiv avslappings trening (PRT)

Denne metoden kalles progressiv muskel avslappings trening (PRT) og består av spenning med påfølgende avslapning av muskelgrupper i kroppen. Hensikten er å fremme avslapning og dette inntreffer etter at spenningen er forløst. En sterk muskelspenning kan gi en dyp avslapning i etterkant, som en pendel som svinger høyt til begge sider. Du vil bli bedt om å konsentrere deg om det som skjer i musklene dine som følger med spenning og avslapning. Det er 16 muskelgrupper som skal spennes og avspennes i denne øvelsen, og det tar 20-30 minutter å fullføre hele sekvensen. Når du spenner en muskelgruppe skal du holde spenningen i ca 5-7 sekunder, mens den etterfølgende avslapningen holdes i bortimot 30 sekunder. Når du spenner musklene skal du ha fokus på hvordan dette føles/kjennes ut, når du deretter slapper av skal du ha fokus på hvordan musklene kjennes ut og særlig legger merke til/ha fokus på forskjellen mellom spent og avspent muskulatur.

1. Knytt høyre hånd så hardt du kan. Kjenn spenningen i hånden og underarmen. Slapp av.

2. Press så høyre albue ned i armlenet, og kjenn spenningen i overarmen. Slapp av.

3. Knytt venstre hånd så hardt du kan. Kjenn spenningen i hånden og underarmen. Slapp av.

4. Press så venstre albue ned i armlenet, og kjenn spenningen i overarmen. Slapp av.

5. Hev øyenbrynene så mye du klarer. Slapp av.

6. Skjele med øynene så mye du kan, og rynke så mye du klarer på nesen. Slapp av.

7. Bit tennene sammen så mye du klarer, og trekk munnvikene så langt bak de kommer. Slapp av.

8. Press haken ned mot brystet, samtidig som du bruker nakkemusklene får å hindre at haken tar borti brystet. Slapp av.

9. Trekk pusten dypt og hold den, samtidig så du trekker skulderbladene sammen ved å prøve å få skulderbladene til å møtes. Slapp av.

10. Spenn magemusklene ved å gjøre magen så hard som du kan. Slapp av.

11. Spenn lårmusklene i høyre fot, samtidig som du motvirker ved musklene på undersiden av låret slik at benet ikke beveger seg. Slapp av.

12. Press tærne på høyre fot oppover mot hodet ditt. Kjenn spenningen i leggmusklene. Slapp av.

13. Snu fotbladet innover og bøy tærne på høyre fot nedover. Kjenn spenningen på undersiden av fotbladet. (NB! Ikke ta i alt du kan på denne muskelgruppen). Slapp av.

14. Spenn lårmusklene i venstre fot, samtidig som du motvirker ved musklene på undersiden av låret slik at benet ikke beveger seg. Slapp av.

15. Press tærne på venstre fot oppover mot hodet ditt. Kjenn spenningen i leggmusklene. Slapp av.

16. Snu fotbladet innover og bøy tærne på venstre fot nedover Kjenn spenningen på undersiden av fotbladet. (NB! Ikke ta i alt du kan på denne muskelgruppen). Slapp av.

Herbert Bensons metode for dyp avslapning

• ​Sett deg, eller legg deg ned, i en god og behagelig stilling.
• Lukk øynene.
• Slapp godt av i alle muskler. La avslapningen komme litt etter litt, begynn med bena; la så avslapningen få bre seg til resten av kroppen, helt opp til ansikt og hode. Forbli avslappet.
• Pust gjennom nesen. Legg merke til pusten. Hver gang du puster ut, så si til deg selv ordet "EN", langsomt og rolig. Slik: inn....ut: "EN", inn....ut: "EN", osv. Pust rolig og naturlig.
• Fortsett slik i 10-20 minutter. Når du er ferdig, kan du ligge stille og rolig noen minutter - med øynene lukket.
• Prøv å ikke bry deg om hvordan avslapningen blir. Prøv bare å innta en passiv holdning og la avslapningen skje i sin egen takt.

Dersom det dukker opp forstyrrende tanker av noe slag, skal du bare prøve å ignorere dem, ikke dvele ved dem, men bare fortsette med å gjenta ordet "EN". Med litt øvelse vil avslapningen inntre uten noen anstrengelse fra din side.

Øv på denne metoden en til to ganger om dagen, men ikke før det har gått minst to timer etter et måltid - for fordøyelsesprosessene kan lett bidra til å forstyrre avslapningsresponsen. Når du føler du mestrer metoden kan du prøve den i forbindelse med vansker i sovesituasjonen.

Pusteteknikk for å øke søvnighet

• ​Legg deg på ryggen i en avslappet posisjon med hode i samme høye som kroppen eller lavere.
• Lukk øynene dine.
• Pust inn rolig. Pust ikke inn for dypt. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger.

Etter tredje utpusting der du puster ut all luft, hold pusten så lenge du kan uten å puste ytterligere inn. Pust så rolig tre ganer og hold pusten igjen ved slutten av tredje utpust.
For å holde pusten uten å puste inn, bør du prøve å fokusere på et mentalt forestillingsbilde.

Når du har utført denne sekvensen fra fem til åtte ganger vil du føle behov for å puste normalt, og du vil føle deg avslappet og søvnig. Du kan da puste rolig og normalt.

Bekymringstid

Mange pasienter med søvnvansker bekymrer seg mye, både over søvnplagene og andre ting i livet. En del har over tid forbundet sengen med bekymringer, slik at ukontrollert bekymring ofte starter av seg selv når man legger seg i sengen for å sove. For å hindre ukontrollert bekymring er det utviklet en metode som heter bekymringstid. Denne innebærer at du på ettermiddagen eller tidlig kveld setter av 20-30 min til å arbeide med det som bekymrer deg. Finn frem ark og en penn og del arket i to kolonner. I den første kolonnen skriver du opp det du bekymrer deg for. I den andre kolonnen skriver du ned mulige løsninger på de bekymringene du har. Når du har jobbet med dette i 20-30 minutter legger du så vekk arket. Arbeid på denne måten gjerne flere dager i uken dersom du bekymrer deg mye. En slik måte å arbeide med bekymringer på reduserer sannsynligheten for at ukontrollert bekymring utenfor den avsatte tiden, inklusive tiden i sengen når du skal sove.

Mindfulness-øvelse

1. Sitt ned
   Finn et sted å sitte som føles rolig og stille.
2. Sett av en bestemt tid
   Dersom du ikke har praktisert mindfulness før, kan det være nyttig å starte med    å øve for kortere perioder, som mellom 5 og 10 minutter.
3. Legg merke til kroppen
   Du kan sitte i en stol med føttene i gulvet, du kan sitte på gulvet med bena i kryss, eller du kan sitte på kne - alt er fint. Bare forsikre deg om at du sitter stabilt og i en stilling du kan bli værende i en stund uten at det blir ukomfortabelt for deg.
4. Legg merke til pusten din
   Følg følelsen av pusten din, idet luften trekkes inn og slippes ut.
5. Legg merke til når tankene dine har vandret
   Uunngåelig vil din oppmerksomhet flytte seg fra pusten din og, du vil tenke på og fokusere på andre ting. år du legger merke til at oppmerksomheten din har flyttet seg – enten for et par sekunder, et minutt eller fem minutter - bare rett oppmerksomheten igjen tilbake mot pusten din.
6. Vær snill mot din vandrende oppmerksomhet
   Ikke fordøm deg selv eller bli frustrert eller opphengt i tankene du har fortapt deg i. Bare kom tilbake til pusten din.
7. Avslutt med godhet
   Når du er klar, løft blikket (hvis du har lukkede øyne, åpne dem). Ta deg litt tid og legg merke til alle lydene som er i omgivelsene der du er. Legg merke til hvordan kroppen din føles akkurat nå. Legg merke til dine tanker og følelser.

Det er det. Det er øvelsen. Kom tilbake og gjør øvelsen igjen i det du er så vennlig mot seg selv som mulig. 

Versjon september-2021.​