Søvnhygiene - gode råd ved søvnproblemer

Av Bjørn Bjorvatn, dr.med.
Leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin
Professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen

Søvnhygiene - gode råd ved søvnproblemer

Søvnen reguleres av et samspill mellom tre faktorer. Her er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes; oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor), døgnrytme (cirkadian faktor), eller vaner/atferdsfaktorer. Les mer om søvnregulering i teksten om normal søvn og døgnrytmen vår.

Rådene tar sikte på å sørge for god oppbygging av søvnbehovet, respektere betydningen av døgnrytmen, og å unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten. Hvis du følger disse rådene, vil det kunne forhindre at du utvikler søvnproblemer. Rådene er også viktige å følge for alle som lider av søvnproblemer, men slike råd, gitt alene, er ofte ikke nok til å kurere kronisk insomni. Da er det oftest behov for annen behandling i tillegg. Les mer om dette her.

I behandlingsøyemed har det vist seg lite effektivt kun å dele ut et ark med alle disse rådene, og deretter overlate oppfølgning og behandling til pasienten. Man må plukke ut de rådene som er aktuelle for hver enkelt pasient, og det er viktig at pasienten blir forklart rasjonale bak hver enkelt av rådene. Omfattende veiledning er ofte påkrevd. Her kan legen eller annet helsepersonell med kunnskap om søvn være til god hjelp.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor)

• Regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid
• Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter)
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde

Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor)

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer)

• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17, og gjerne enda tidligere hvis du har søvnproblemer
• Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås før sengetid og ved oppvåkninger
• Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet
• Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
• Lag deg et sengetidsritual
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og ørepropper
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
• Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.

(Versjon november 2024)