Lav FODMAP

Praktiske råd under eliminasjonsperioden

Det er fortsatt mulig å ha et sunt, smakfullt og variert kosthold selv om man følger lav FODMAP-dietten. På denne siden finner du forslag til hva du kan spise, og alt inneholder lite FODMAP og egner seg til eliminasjonsperioden.

Krydderplanter og grønnsaker på et skjærebrett

Lav FODMAP-kost kan være både sunn og god! Det finnes mange gode alternativer, og det trenger hverken å være tidkrevende eller vanskelig. Bruk gjerne dagsmenyen som et eksempel på hvordan en dag med lavFODMAP-mat kan være, og bruk tipsene under for å få variasjon i hverdagen.

Utskriftsvennlig versjon av rådene med utvidede lister (PDF)

Forslag til 4 dagsmenyer (PDF)

2 skiver surdeigsbrød bakt med speltmel eller glutenfritt brød/knekkebrød/rundstykker med pålegg
Havregrøt med vann/laktosefri melk (og eventuelt bringebær/jordbær/blåbær/ banan)
Havregryn eller glutenfri cornflakes med laktosefri melk/ yoghurt/ Biola
Omelett (med skinke, kokt potet, og FODMAP-reduserte grønnsaker som paprika, tomat, vårløk (grønn del), squash, oliven)
Salat med FODMAP-reduserte grønnsaker og frukt, glutenfri pasta/quinoa ol. og kylling/kjøtt/egg/fisk/sjømat/ost

Brød/ rundstykker

Surdeigsbrød av 100% speltmel (NB! Uten gjær) fra produsenter som Fria (f.eks. Havrebrød), Hatting Glutenfri (f.eks. Grove rundstykker), Semper (f.eks. Flerkornbrød), Schär (f.eks. Brown ciabatta rolls), Møllerens (f.eks. Fiberbrød med solsikkekjerner), Pure foods (f.eks. ChiaBrød) m.fl. *

Knekkebrød

Lav FODMAP-ingredienser (se oppskrift del 4). Fra produsenter som Semper (f.eks. Havreknekke), Synnøve (f.eks. Glutenfri grovkrisp knekkebrød), Det glutenfrie verksted (f.eks. Crackers Rosmarin). *

Grøt av

Havre, ris, bokhvete, hirse eller mais kokt med laktosefri/laktoseredusert melk, rismelk, mandelmelk eller vann.

Frokostblanding

F.eks. havregryn, glutenfri cornflakes, Flakes & red berries (Semper). *

Potetlomper

F.eks. Aulie speltlomper med havre og Buer speltlomper (1-2 stk per porsjon).

Glutenfrie mel- og bakemikser

Fra produsenter som Det glutenfrie verkstedet (f.eks. boller, brød), Semper (f. eks. Mix/Fin mix), Schär (f. eks. Wholesome vitality loaf), Toro (Glutenfri lys melblanding), Møllerens (f. eks. Glutenfri fin melblanding), Cornells Alternativ (f. eks. Mel- og frøblanding grov/halvgrov). *

Frø

Chiafrø, gresskarkjerner, linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner og valmuefrø.

* Se utvidet matvareliste for flere alternativer

Ost

Fast hvitost, brie, cottage cheese, cheddar, edamer, blåmuggost, mozzarella, camembert, fetaost, tubeost.

Kjøtt

Ren kokt skinke/hamburgerrygg, roastbiff, skinkestek, spekeskinke, kalkun- og kyllingskinke naturell, morrpølse, vossafår.

Fisk og sjømat

Kaviar, makrell i tomat, peppermakrell, reker og andre skalldyr. Rene fiskepålegg som røkelaks, gravlaks, tunfisk, sardiner.

Egg

Alle varianter.

Syltetøy

Blåbær, bringebær, jordbær og tyttebær. NB! "Naturlig søtt" kan være søtet med fruktkonsentrat av høyFODMAP-frukt.

Andre

Peanøttsmør, Banos og lønnesirup.

Fett

Smør, margarin og majones. Vanlig- og lettvarianter.

Rene produkter av hvitt og rødt kjøtt, egg, fisk og sjømat
Poteter, ris, glutenfri pasta, risnudler, quinoa
Kokte/stekte/bakte eller salat av lav FODMAP-grønnsaker
Paibunn/pizzabunn av havre- og glutenfritt mel
Eggeretter, f.eks omelett
Pannekaker laget av havre- og glutenfritt mel og laktosefri melk
Hjemmelaget suppe av lav FODMAP-grønnsaker, kjøtt mm.

Husk å sjekke ingredienser til blandingsprodukter for å unngå høy FODMAP-kilder!

Friske urter og tørkede urter

Basilikum, dill, gressløk, koriander, mynte, oregano, persille, rosmarin, salvie, sitrongress, sitronmelisse, timian.

Tørket krydder

Chili, fennikelfrø, gurkemeie, karri, kardemomme, kajennepepper, kanel, kardemomme, korianderfrø, muskat, nellik, paprikapulver, pepper, salt, spisskummen og stjerneanis.

Buljong og kryddersaus

Fiskesaus (maks 1ss), østerssaus, soyasaus, balsamicoeddik (maks 1ss), hvitvins- og riseddik, worchestershire sauce (maks 4ss), fond (u/løk og hvitløk), sambal oelek, ketjap manis (maks 1ss), teriyakisaus, sriracha (maks 1ss).

Oljer

Med og uten smak (u/tilsatt hvitløkekstrakt).

Andre

Grønn pesto (hjemmelaget/Helios m.fl), kapers, ketchup (Idun), sennep.

Rømme, fløte og kokos

Laktosefri rømme/fløte/kesam/yoghurt, kokosmelk (opptil 0,6 dl).

Tomatsaus o.l

Tomatpuré, hakkede tomater uten krydder, Idun ketchup.

Løk

Gressløk, vårløk og purreløk (den grønne delen).

Opptil 3 porsjoner lav FODMAP frukt per dag til ulike måltider
I utskriftsvennlig versjon over finner du en tabell med lav FODMAP frukt, bær og grønnskaker. Denne er basert på matvareanalyser gjennomført av Monash University. Deres LowFODMAPdiet App anbefales å laste ned, da den oppdateres etter hvert som nye matvarer analyseres.

Chips

Potetgull og tortilla (salt), popcorn, baconsvor, riskaker (salt). Vær oppmerksom på at en del chips er smakssatt løk/hvitløk. Dette kan skjule seg bak ordet "krydder". Sjekk ingredienslisten om du er usikker.

Nøtter

Hasselnøtter (10 stk), mandler (10 stk), kastanjenøtter (10 stk), macadamia, peanøtter, paranøtter (10 stk), pekannøtter, valnøtter, pinjekjerner.

Iskrem

Laktosefri iskrem.

Smoothie/ frukt

Lite glass laget av lavFODMAP-frukt, fruktsalat med laktosefri yoghurt og lønnesirup.

Sjokolade

Mørk sjokolade (>70% mørk sjokolade), Dronning kokesjokolade, melkefri sjokolade, Non-stop.

Godteri

Vingummi: Biler (Ahlgrens), Lakrisbåter, Stjernemix, Godt og blandet supersur, Skittles, Salt sild m.fl.

Sukkerholdig drops og tyggegummi

Doc halslinser orginal og mint, IFA original, Knott, Bringebærdrops, Kongen av danmark drops, Hubba bubba og Wrigleys dobblemint og spearmint tyggegummi.

Krydret kjøtt og fisk, krydderblandinger og ferdigvarer inneholder ofte løk/hvitløk.
Dipper, dressinger og marinader inneholder ofte løk og hvitløk.
Ikke alle glutenfrie produkter er lav FODMAP. Veldig ofte tilføres eple eller annet som er høy FODMAP for bedre smak osv. Sjekk ingredienslisten.
Konsentrert fruktjuice, f.eks. fra eple og pære, brukes iblant som søtstoff.
Smakstilsatt vann kan inneholde fruktose (les innholdsfortegnelsen).
Yoghurt kan være tilsatt fruktose/ fruktkonsentrat.
Inulin er en fruktantype (FODMAP) og brukes iblant som fiber (prebiotikum i yoghurt, brød eller müsli).
Dersom du reagerer på mye kostfiber, begrens matvarer med mye fiber og velg heller finere produkter enn grove. En gradvis økning av fiber kan bedre toleransen.
På varedeklarasjonen skal alle ingrediensene oppgis i rekkefølge etter vekt. Den ingrediensen det er mest av nevnes først, og den det er minst av til sist. Små mengder FODMAP går som regel bra. Står for eksempel hvete listet opp sent i ingredienslisten inneholder matvaren så lite at de aller fleste tåler det.
Unntak: Søtstoffene som ender på –ol, løk og hvitløk bør unngås selv i små mengder i eksklusjonsperioden.