Søvndagbok SOVno
Hvordan sover du? Utfylling av søvndagbok i en til to uker er en god og enkel måte å kartlegge søvnen din på. I utredning og behandling av søvnproblemer (spesielt insomni og døgnrytmelidelser) benyttes slike dagbøker som hjelp til å stille diagnose, og også til å følge respons på behandling.
Av Bjørn Bjorvatn, professor dr.med.
Leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin
Professor ved Universitetet i Bergen
Instruksjoner til bruk av søvndagbok:
De to første spørsmålene fylles ut om kvelden før sengetid, mens de andre spørsmålene besvares om morgenen etter at du har stått opp. Søvndagboken fylles ut hver dag.
Det er vanskelig å vite nøyaktig hvor lang tid du tar på å sovne og hvor lenge du er våken om natten. Når dagboken likevel inneholder slike spørsmål er det fordi man ønsker at du prøver å gi et anslag på disse tidene (uten å følge med på klokken). Hvis det har skjedd noe spesielt om nettene, noterer du ned hva det var (sykdom, telefonoppringing o.l.).
Her følger litt hjelp til å fylle ut hvert enkelt spørsmål. Et eksempel på utfylling er også gitt i selve dagboken.
- Kvalitet på dagen: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen.
- Høneblunder: Alle søvnperioder utenom nattesøvnen noteres, også om blundene var ufrivillige. Hvis du for eksempel sovnet foran fjernsynet i 10 minutter, ønsker vi at du noterer dette.
- Hjelp til å sove: Ta med alle former for sovemidler, også de uten resept. Alkoholinntak spesielt brukt som sovemiddel noteres også.
- Sengetid: Angi klokkeslettet du går til sengs og klokkeslettet du prøver å sovne. Av og til er disse klokkeslettene de samme. Men hvis du legger deg kl. 22.45, men prøver å sove først fra kl. 23.15, skal begge tidspunktene noteres.
- Innsovningtid: Gi ditt beste anslag over hvor lang tid du tok på å sovne.
- Antall oppvåkninger: Dette er antall nattlige oppvåkninger som du husker.
- Varigheten av oppvåkningene: Angi så godt du kan hvor lenge du var våken totalt sett i løpet av de nattlige oppvåkningene som du anga under spørsmål 6. Ta ikke med tiden det tok fra du våknet til du stod opp, siden det går fram av neste spørsmål.
- Våkenhet om morgenen: Her noteres den siste oppvåkningen om morgenen. Hvis du våknet kl. 04.00 og ikke fikk sove etterpå, noteres dette tidspunktet. Hvis du imidlertid våknet 04.00, men sov en kort periode (f.eks. fra 06.00 til 06.20), noteres 06.20 som tidspunkt for siste oppvåkning.
- Tidspunkt du stod opp: Her noteres det tidspunktet du faktisk stod opp for godt den morgenen.
- Søvnkvalitet: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan nattesøvnen opplevdes.
(Versjon september 2021)