Døgnrytmen vår
Søvn reguleres i hovedsak av tre faktorer: hvor lenge vi har vært våkne (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og vaner/atferd.
Av Bjørn Bjorvatn, dr.med.
Leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin
Professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen
Døgnrytmen vår
Mange av kroppens funksjoner følger en døgnrytme, det vil si en rytme som varierer gjennom døgnet. Kroppstemperatur, aktiveringsnivå, utskilling av visse hormoner som for eksempel kortisol og melatonin, magesyreproduksjon og urinproduksjon, er eksempler på slike funksjoner. Området i hjernen som i hovedsak danner denne rytmen heter nucleus suprachiasmaticus (SCN), og er vår biologiske klokke. SCN har direkte forbindelse med øyets netthinne, og lysets effekt på døgnrytmen går gjennom denne forbindelsen. Det finnes også melatonin-reseptorer i nucleus suprachiasmaticus, og melatonin påvirker døgnrytmen via disse.
Vår biologiske døgnrytme er relativ stabil, og vil opprettholdes selv om forsøkspersoner isoleres fra faktorer som påvirker rytmen. Det betyr at selv uten påvirkning av lys og mørke vil man fortsette å følge sin egen indre biologiske klokke. Det har vist seg at denne klokken ikke nødvendigvis følger et 24-timers døgn. Faktisk er den innebygde døgnrytmen under normale forhold i gjennomsnitt på noe over 24 timer. Det betyr at den biologiske klokken må justeres hver dag, hvis ikke våkner vi senere fra dag til dag. Viktige tidgivere (også kalt zeitgebere) for døgnrytmen er lyset og sosiale faktorer. Tidligere trodde man at sosiale faktorer var de viktigste, men forskning har entydig understreket at lyset er klart viktigst i innstilling av døgnrytmen. Det byr ikke på problemer for de fleste å korrigere den indre biologiske klokken fra dag til dag, iallfall ikke ved tilstrekkelig lyseksponering. Problemene er naturlig nok langt større hos personer med store døgnrytmeavvik, f.eks. hvis den biologiske klokken er innstilt på mer enn 25 timer per døgn.
For å forstå hvordan døgnrytmen fungerer, er det viktig å kjenne til at rytmen har et bunnpunkt (kalles nadir) rundt 1-2 timer før man normalt våkner opp. Det betyr at for mange er dette bunnpunktet ca. klokken fem om natten. Det er på dette tidspunktet man har vanskeligst for å holde seg våken. Det er altså ikke slik at man blir søvnigere jo lenger man er våken. Dette har mange nattarbeidere opplevd; man er gjerne veldig søvnig i 5-tiden om natten, for så å våkne til igjen før man skal hjem for å legge seg. Mange nattarbeidere opplever også at søvnen etter arbeid er kortere enn vanlig. Det er døgnrytmen som er forklaringen. Det er vanskelig å sove når døgnrytmen er oppadgående. Undersøkelser av søvnlengde ved forskjellige sengetidspunkter viser døgnrytmens betydning for søvnen: Ved sengetid klokken 23 sov forsøkspersonene i åtte timer før de våknet av seg selv, mens ved sengetid klokken 07, sov personene bare 4,5 timer, selv om de da hadde vært våkne mye lenger.
Hvilke faktorer påvirker døgnrytmen?
Det er lys (dagslys eller kunstig lys) som er den viktigste tidgiveren for døgnrytmen. Effekten på døgnrytmen er helt avhengig av når på døgnet lyset påvirker nucleus suprachiasmaticus. Sentralt i forståelsen av lysbehandling er bunnpunktet eller nadir for aktiveringskurven. Nadir kan bestemmes ved kroppstemperaturmålinger. Døgnrytmen kan også kartlegges ved å måle melatonin i spytt, urin eller blod, men få har tilgang til slike målinger. Som en tommelfingerregel regner vi at nadir ligger 1-2 timer før normal oppvåkning, det vil si hos de fleste i fem-tiden om natten. Lyseksponering før nadir vil forskyve døgnrytmen og søvnfasen til et senere tidspunkt, mens lyseksponering etter nadir har motsatt effekt på døgnrytmen. Effekten av lys (det vil si graden av døgnrytmeforskyving) er større jo nærmere nadir lyseksponeringen finner sted. I store deler av døgnet har lys liten innvirkning på selve plasseringen av søvnfasen. Usikkerhet rundt tidspunktet for nadir kan medføre at lyseksponeringen gis på feil side av bunnpunktet. Det vil medføre at lyset har motsatt effekt på døgnrytmen enn tilsiktet, og behandlingen vil da forverre plagene. Effekten av lyseksponering er også avhengig av lysintensitet (antall lux) og bølgelengde (blått lys har størst effekt). Det er omdiskutert hvor sterkt lyset må være for å ha effekt, men forskning kan tyde på at selv vanlig innelys (150-300 lux) har en viss innvirkning. Effekten er imidlertid langt større ved sterkere lysintensitet. Vi regner med at 30 minutters lyseksponering i 10 000 lux tilsvarer to timers eksponering i 2 500 lux. 10 000 lux tilsvarer sollyset ved soloppgang. Til sammenlikning kan sollyset på en nydelig sommerdag komme opp i over 100 000 lux. I behandlingsøyemed har det de senere årene vært vanlig å gi 10 000 lux i minimum 30 minutter daglig. Men viktigst er som nevnt å gi behandlingen på rett side av nadir. Man kan også blokkere lys på feil side av nadir, ved hjelp av mørke solbriller eller blåblokkerende briller (blue-blockers).
(Versjon november 2024)