Stressmestring ved IBS

IBS er en sammensatt tilstand. De aller fleste som har IBS har flere plager enn bare fordøyelsesproblematikk og magesmerter. Flere av kroppens systemer, slik som nervesystemet, immunsystemet og det hormonelle systemet, er som oftest påvirket, hvilket svært ofte resulterer i et mangfold av symptomer. Det er nettopp pga. dette at enhver pasient med IBS er ULIK og dermed UNIK. Konsekvensene av dette er at det er svært vanskelig å finne én løsning med én spesifikk behandling som passer for alle. Dette er frustrerende for både pasient og behandler. Pasienter med IBS vil oppleve at tilstanden er påvirket av flere faktorer som ikke kun er begrenset til biologiske og fysiske faktorer, men også sosiale, psykologiske og kognitive så vel som miljøfaktorer. Alt dette gjør at vi i møtet med pasienter med IBS som oftest også hører om utfordringer med en rekke plager og symptomer i kroppen utover mage/tarm- problematikk:

Fatigue (utmattelse)
Søvnforstyrrelse (som oftest insomni)
Muskel- og skjelettsmerter (hodepine, nakke-/skulder-/armsmerter, brystryggsmerter, korsygg/bekken/hofte og bensmerter)
Sirkulasjonsforstyrrelser (kalde hender og føtter)
Generell oversensitivitet i kroppen (føler seg anspent, urolig, rastløst, lys- og lydsjy, smertepåvirket, rask puls)
Engstelse
Fryktunnvikelsesatferd

Mange av disse symptomene tenker vi er et resultat av at kroppens stressystemer er skrudd på og at kroppens egen beredskap er aktivert. Å ha kroppslig beredskap (ofte kjent som frykt-fluktmekanismen) er fornuftig i veldig mange situasjoner dersom man faktisk er i fare. Det er derimot uhensiktsmessig dersom slik beredskap er skrudd på hele tiden og spesielt dersom man er i situasjoner hvor man faktisk ikke har behov for slik beredskap. Erfaringen vår er at mange pasienter med IBS ofte vil kjenne på slik uhensiktsmessig beredskap som gir seg tilkjenne i symptomene listet over.

I håndteringen av IBS er derfor stressmestring svært nyttig. Det fins mange måter å angripe dette på, og i noen tilfeller så kan det være hensiktsmessig med en mer tverrfaglig tilnærming med hjelp fra lege, fysioterapeut og psykolog. Det er derimot også relativt enkle grep man kan gjøre selv på egenhånd. Her kommer 3 tips til egenmestring av stress:

Pusten vår er ikke bare essensiell for å overleve, det er også kanskje det mest effektive måten å raskt kunne påvirke graden av beredskap i kroppen. Når vi er stresset binder vi ofte pusten ved at magen og kjeven vår blir anspent. Tenk bare på uttrykkene «sommerfulgler i magen», «dårlig magefølelse», «gå rundt med klump i magen» og «bite tennene sammen». Dette resulterer i en mer overfladisk pust samtidig som man typisk bruker mer nakkemuskler fremfor mellomgulv til å puste. For å roe ned kroppen er det derfor viktig at man har fokus på å slippe spenning i kjeven (ikke bite) og i magemusklene. Man ønsker å forestille seg at brystkassen beveger seg utover til siden og kjenne at magen kommer litt ut når man puster inn og at brystkassen senker seg igjen når man puster ut. Den viktigste delen av pustesyklusen er utpustfasen. Tenk på uttrykket «pust ut» eller «et pust i bakken». Vi anbefaler derfor at man har et forhold 1:2 på innpust:utpust når man øver på dette som avspenning (f.eks 2 sekunder inn og 4 sekunder ut). Pass på å pust helt ut før du puster inn.
Oppmerksomhetstrening (mindfullness). Dette faller enkelt for noen, mens andre synes det er for vanskelig og klarer ikke få utnytte av det, men det er som oftest en treningssak. Når man er sterkt preget av symptomer, og kanskje spesielt smerter, er det ofte vanskelig å tenke på noe annet hvilket gjør at vi kan miste fokus på både det som skjer rundt oss, men også miste fokus på de viktige tingene i livet. Oppmerksomhetstrening dreier seg enkelt forklart om å bedre evnen vår til å kunne kontinuerlig flytte på fokus for å lettere ikke la symptomene våres komme i veien for å leve livene våre i tråd med det som er viktig, verdifullt og meningsfullt. Poenget med oppmerksomhetstrening er IKKE å fjerne symptomer, men snarere det å kunne «bære» med oss plager samtidig som man gjør det som er viktig for oss. Dette vil virke stressreduserende som igjen ofte vil dempe opplevelsen av symptomene vi har. Det finnes mange ressurser tilgjengelig uten at man trenger å oppsøke profesjonell hjelp med dette. Et godt eksempel er en mindfullness-app som heter «Headspace» som er tilgjengelig på både Apple App Store og Android.
Trening. Det er stort sett alltid en god idé å trene uansett om man har plager eller ikke. Det er viktig at man likevel velger å gjøre noe som er gjennomførbart og bærekraftig over tid. Man trenger ikke nødvendigvis å trene på treningssenter. Trening kan gjøres effektivt både hjemme eller utendørs uten noe som helst utstyr. Forskning har vist at trening som fremmer kondisjon kan være spesielt effektivt for pasienter med IBS. Et godt eksempel på dette er kortvarig intensiv intervalltrening. For å komme ordentlig i gang med dette kan vi anbefale NTNU sitt 7-ukers treningsprogram (https://www.ntnu.no/cerg/treningsprogram)

Kilde: Eirik Østvold Manuellterapeut/Spes.fysioterapeut