We recommend that you upgrade to the latest version of your browser.
Icon

Instruksjoner for avspenning

Avspenning og meditasjon er et kraftfullt virkemiddel mot smerter dersom man klarer å slappe fullstendig av og holde oppmerksomheten på noe annet. Dette krever imidlertid en del øving for de fleste. For mange er det nyttig å begynne med instruert avspenning.

På denne siden finner du et utvalg av avspenningsinstruksjoner. Noen personer foretrekker å ha fokus på pust og opplever dette som avspennende. Andre kjenner seg lettere avspent dersom de kan fokusere på et objekt eller bruker fantasien til å forestille seg noe som kjennes beroligende. Du kan høre gjennom de ulike lydfilene og kjenne etter hvilken som kjennes mest behagelig for deg. Du kan også forsøke Firkantpust, en enkel og praktisk øvelse som både er lett å instruere andre i og hente frem selv hvis man kjenner seg anspent eller stresset. 

Øving gjør mester

Når du har funnet en som kjennes behagelig for deg, er det lurt å planlegge tid til å øve seg på avspenning med denne lydfilen. Velg et tidspunkt du er minst plaget og øv regelmessig, hver dag, i en periode. Det er lettere å hente frem lydfilen og oppleve avspenning og ro i perioder man er smertepåvirket dersom man har laget gode vaner i perioder man ikke har mye smerter. 

Klikk på lenken under for lenker til videoer og apper med avspenningsintruksjoner på engelsk.

Hvis man kjenner seg engstelig eller anspent kan det være nyttig å fokusere på og ta kontroll over pusten. Firkantpust er en måte å gjøre dette på. Ved å være oppmerksom på noe foran seg og konsentrere seg om å puste dypt og rolig vil man kunne slappe bedre av og bli mindre engstelig. Dette vil også bidra smertedempende. 

Slik puster du i firkant

Se for deg et firkantet objekt (et vindu, en tavle eller lignende) og gjør øvelsen langs sidene på firkantformen. Husk at pustingen skal være langsom, men ikke så langsom at du opplever åndenød. 

1. Pust inn mens du teller til 4

2. Hold pusten mens du teller til 4

3. Pust ut mens du teller til 4

4. Hold pusten mens du teller til 4

Øv gjerne på denne når du har det greit, da er det lettere å hente den frem hvis du blir engstelig, anspent eller kjenner deg smertepåvirket.

Graphical user interface, diagram, application
Firkantpust illustrert

Dagdrømming

Mennesker har en fantastisk forestillingsevne. Når vi er barn, er det spesielt tydelig hvor omfattende fantasien og forestillingsevnen vår er. Når vi blir eldre blir de fleste opptatt av det konkrete og realistiske. Likevel fortsetter vi å ha evnen til å drømme oss vekk, selv om vi ikke bruker den like mye.
Klikk her
Diagram
Last updated 7/29/2024