Fysisk aktivitet og trening
For å få betre fysisk kapasitet, vert det tilrådd å trene. Trening er systematisk, planlagt aktivitet med eit klart mål. Her får du tips til øvingar du kan gjere sjølv.
For å få betre fysisk kapasitet, vert det tilrådd å trene. Dagleg fysisk aktivitet er ofte spontan og kjem naturleg, medan trening er systematisk, planlagt aktivitet med eit klart mål.
Velg trening tilpassa din fysiske form og eventuelt andre sjukdommar.
Oppvarming og nedtrapping
- Start treningsøkta med 10-15 minutt roleg og gradvis aukande oppvarming
- Dersom du brukar det, kan det vere nyttig å ta medisin med rask verknad 10-15 minutt før trening for å opne luftvegane
- Avslutt økta med roleg nedtrapping
Trening av uthald
Døme på gode treningsformer er rask gange med eller utan stavar, gjerne i motbakke, sykling, svømming, gå på ski, dans, trening i sal osv
Kontinuerleg trening
- Tilnærma lik intensitet over en lengre periode. Kan vare frå 10 minutt til fleire timar
- Arbeidsperioden er individuell og vil variere avhengig av kor dårleg pusten er. Moderat intensitet, som ved rask gange der du vert sveitt, andpusten, kan prate i korte setningar og der pulsen stig.
Intervalltrening
- Vekslar mellom høg og låg intensitet i korte tidsintervall
- Høg intensitet vil sei intensitet der ein ikkje kan ha ein samtale og låg intensitet vil sei pratetempo
- Lengda på intervalla med høg intensitet kan variere frå 30 sekund til 5 minutt
- Tal på intervall vert tilpassa ut frå lengda på intervalla. Til dømes 30-60 sek x ca. 10,
2 min x 4-8, 3 min x 4-6, 4 min x 4 - Hovudregel er at pausen er kortare enn intervallet og en bevegar seg med låg intensitet
- Nokre personar som har svært avgrensa pust, vil trenge full stopp i pausane
- Etter kvart som du vert sprekare kan du auke tyngda ved til dømes å gå raskare og/eller velge brattare bakkar
Styrketrening
- Hovudprinsippet for styrketrening hjå personar med kols er det samme som for friske
- Du må oppleve treningsmotstanden som tung for å betre muskelstyrken. Velg så tung belastning at du så vidt greier å gjennomføre siste repetisjon med god teknikk
- Det er viktig å trene muskelstyrke i beina, fordi redusert muskelstyrke der er ei viktig årsak til redusert funksjonsnivå hjå personar med kols
- Treninga kan skje med eiga kroppsvekt, vekter, styrkeapparat eller strikk
- Ein bør trene store muskelgrupper: Bein, armar, mage og rygg. Hovudfokus bør vere på beina.
- 6-12 repetisjonar på kvar øving. Gjenta kvar øving 2-4 gongar. Start med 2-4 ulike styrkeøvingar og legg til fleire etterkvart.
- Auk tyngda etter kvart som du vert sterkare og greier fleire repetisjonar
- Det vert tilrådd å trene styrke 2-3 gongar per veke.
Nasjonalfagleg retningslinje for kols tilrår
- Minst 3 treningar med uthald, styrke og betring av rørsle i veka
- Du kan gjennomføre treninga under rettleiing av fysioterapeut eller som eigentrening.
Kjelder:
- Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje og veileder for forebygging, diagnostisering og oppfølging av kols, november 2012.
- Spruit MA, Singh SJ, Garvey C, ZuWallack R, Nici L, Rochester C, et al. An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: key concepts and advances in pulmonary rehabilitation. Am J Respir Crit Care Med. 2013;188(8):e13-64.
- American College of Sports M. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
- Raastad, T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad B, Wisnes AR. Styrketrening - i teori og praksis. Gyldendal Norsk forlag, 2010, 1. utgave, 1. opplag.
Her får du videoer fra Helsehuset Kols, Stavanger kommune ved fysioterapeut Anne Haugland, spesialist i hjerte- og lungefysioterapi.
Oppvarming og bevegelighet
Uten musikk, kan passe som oppvarming og bevegelighet for alle nivåer. Tid: 6:06
https://youtu.be/xmQy6lzYcRA
Styrke nivå 1
Utstyr: strikk. (for de med lavere funksjonsnivå)
Tid: 11:50
Utholdenhet nivå 1
Sittende og stående. Utstyr: krakk. Tid: 4:54 (lavt funksjonsnivå)
https://youtu.be/-NCpgetOLio
Styrke nivå 2
Tid: 14:02. Utstyr: Strikk. (middels funksjonsnivå)
https://youtu.be/DEMpNSKZsr0
Uttøyning
Tid: 12:25
https://youtu.be/RINR3Vkq4FI
Denne linken går direkte til forsiden Helsehuset Kols: Stavanger kommune og du kan selv velge hva du ønsker å se.
Treningsvideoer på nettsiden til LHL
Styrketrening med kroppsvekt og strikk
Denne videoen har 3 ulike nivåer på alle øvelsene Tid: 32 min
https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/fysisk-aktivitet/styrke-med-kroppsvekt-og-strikk/
Sirkeltrening
Sirkeltrening med 30 sek intervaller og 10 sek pauser. 8 ulike øvelser Tid: 17:26 min https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/fysisk-aktivitet/sirkeltrening/
Intervalltrening
Viser intervaller i motbakke med løp og gange Tid: 2:20 min https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/fysisk-aktivitet/intervall-trening/
Bevegelighet og avspenning
Tid: 15 min
https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/fysisk-aktivitet/bevegelighet-og-avspennning/
Fysisk aktivitet, nivå 1
Lavt funksjonsnivå, men det vises også en stående variant for de med noe bedre kapasitet. Tid: 30 min
https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/fysisk-aktivitet/fysisk-aktivitet-niva-1/
På denne siden ligger flere ulike videoer og du kan selv velge hva du ønsker å bruke.
Applikasjonen styrk
Under er link til korte demonstrasjonsvideoer av Styrk