Treningsprogram

Å få ein kreftdiagnose og gjennomgå behandling kan vera ei stor påkjenning på fysisk, psykisk og sosial helse. Fysisk aktivitet er generelt viktig for god helse, og kan også vere nyttig for deg som har fått ein kreftdiagnose.

Pusterommet treningssenter, som er ein del av KOR, kan hjelpe deg med å være i fysisk aktivitet under og etter behandling. På denne sida finn du ulike treningsfilmar med treningsprogram du kan trene heime. Av ulike årsaker kan det vere øvingar i programmet du ikkje får til å utføre, då unngår du desse. Ta kontakt med KOR og ein helse- og treningsrådgjevar som vil kunne hjelpe med å finne alternativ for deg.

Ta gjerne kontakt om noko er uklart eller om du ynsker ytterlegare informasjon om trening under eller etter kreftbehandling.

God trening!

Kontaktinformasjon:

Kreftsenter for opplæring og rehabilitering Tlf: 55 97 74 77

Eirin Tjessem Våge Helse- og treningsrådgjevar Tlf: 55 97 74 78
Alexander Varjord Helse- og treningsrådgjevar Tlf: 55 97 75 39
Anne Cecilie Lian Lie Helse- og treningsrådgjevar Tlf: 55 97 75 26
Maria Ranes Helse- og treningsrådgjevar Tlf: 55 97 75 37

Styrketrening – nivå 1

Styrketrening, Nybegynner, Kreftsenter for opplæring og rehabilitering from Haukeland University Hospital on Vimeo.


 Utstyr:

  • To fylte vassflasker eller manualar om du har
  • Matte som du kan liggje på
  • Vatn for å drikke under treningsøkta
  • Stabile og gode joggesko er ein fordel, men ikkje nødvendig

Treningsøkta har ein oppvarmingsdel på ca. 8 min og en hovuddel på ca. 40 min.

Hovuddelen består av 9 ulike styrkeøvingar. Kvar øving utførast med 10 repetisjonar i 3 rundar. Pausetida mellom kvar runde er 30 sekundar. Ei klokke vil telje ned for deg. Under gjennomføringa av øvingane spelast det ikkje musikk, men du kan sjølv å ha på din eigen favorittmusikk i bakgrunnen om du ynskjer det.


Styrketrening – nivå 2

 

 

Treningsbilde med navn på øvingar

Her finn du bilde av start og sluttposisjon på dei ulike øvingane i treningsprogrammet

​​​Knebøy:




Utfall:




Ståande roing:




Ståanda roing brei variant:




Biceps:




Brystpress:




Sidehev:




Triceps:




Bekkenløft:




Situps:




Planken:




  Treningsprogram i PDF

Styrketrening – Sklimatte


   Utstyr:

  • To sklimatter. F.eks. ullsokkar, handklede, vaskeklutar.
  • Matte som du kan liggje på
  • Noko å støtta seg til
  • Vatn for å drikke under treningsøkta
  • Stabile og gode joggesko er ein fordel, men ikkje nødvendig


Treningsøkta passar for deg som har trent ein del frå før. Den består av ein oppvarmingsdel på ca. 8 min og en hovuddel på ca. 40 min. 

Hovuddelen inneheld 8 ulike styrkeøvingar. Kvar øving utførast med 8-12 repetisjonar med 2-3 rundar. Pausetida er 30 sekunder. 

Om du ynskjer kortare eller lengre pausar regulerer du dette sjølv. Under gjennomføring av øvingane spelast det ikkje musikk, men du kan sjølv ha på din eigen favorittmusikk i bakgrunnen om du ynskjer det. Vi utfører øvingane saman, men du kan også gjennomføre øvingane i ditt eige tempo.

Styrketrening – Miniband

 


Utstyr:

  • Miniband
  • Matte som du kan liggje på
  • Vatn for å drikke under treningsøkta
Denne treningsfilmen viser ikkje oppvarming. Du kan på eigehand utføre litt bøy og strekk på førehand, eller utøve programmet etter ein gåtur, då du er litt varm i kroppen.

Treningsøkta varar i ca. 45 min, og inneheld 9 ulike styrkeøvingar. Kvar øving utøvast med 10 repetisjonar i 3 rundar. Pausetida mellom kvar runde er 30 sekundar. Ei klokke vil telje ned for deg. Under treninga vil det ikkje spelast musikk, men du kan sjølv ha på din egen favorittmusikk i bakgrunnen om du ynskjer det.

God trening!

Tabata 20 min – Styrke og kondisjon (Nivå 1)

 


Utstyr:

  • To fylte vassflasker eller manualar om du har
  • Vatn for å drikke under treningsøkta
  • Stabile og gode joggesko er ein fordel, men er ikkje naudsynt

Treningsøkta varar i 20 minutt, og passar for deg som ikkje har prøvd tabata tidlegare. Tabata er ein intervallbasert treningsform som passar for alle. Ein tabata varar i fire minutt, der ein jobbar i 20 sekunds intervallar med 10 sekund pause, noko som tilsvarar åtte rundar til saman. Det er vanleg å veksle mellom to ulike øvingar i ein tabata, som ein gjer annankvar gong. Du styrer intensiteten sjølv ved å auke eller senke tempoet på øvinga.

I denne treningsøkta skal vi gjennomføre fire rundar med tabata, der den første er oppvarming og dei tre siste er ein kombinasjon av styrke og kondisjon.

Bli med på tabata!

Kondisjonstrening – sykkel

 


Utstyr:

  • Økta er berekna for å sykle på spinningssykkel, men tredemølle, romaskin, stakemaskin, eller stepkasse kan også nyttast
  • Vatn for å drikke under treningsøkta
  • Handklede
  • Joggesko eller sykkelsko

Treningsøkta har høg intensitet med fokus på å betre kondisjonen. Økta består av ein oppvarmingsdel på ca. 10 min, hovuddel på ca. 30 min og en avsluttande del på ca. 5 min. Hovuddelen består av intervallar som varierer mellom høg og låg intensitet. Dei første 5 intervallane varer 2 min, og har 1 min pause. Deretter gjennomførast det 6 intervallar på 1min, med 1 min pause.

Av ulike årsakar er det økter som ikkje passer for alle. Er du usikker på om du kan gjennomføre denne økta ta kontakt med ein av helse- og treningsrådgjevarane ved Kreftsenter for opplæring og rehabilitering som vil kunne hjelpa deg å finne alternativ for deg.

Ta gjerne kontakt om noko er uklart eller om du ynsker ytterlegare informasjon om trening under eller etter kreftbehandling.

God treningsøkt!


Kvifor vere fysisk aktiv under behandling?

Forskning visar at fysisk aktivitet er positivt for kreftpasienter både under og etter behandling. Pasienter som er fysisk aktive under behandling ser ut til å tåla behandlingen betre og får færre biverknader, samt at fysisk aktivitet kan gi auka kreftoverleving.


Trening kan truleg bidra med å forebygge seinskader ved behandling. Fatigue (trøtthet/utmatting) er den vanligaste seinskaden uavhengig av kreftdiagnose. Gjennom forskning er det konkludert med at fysisk aktivitet er det mest effektive verktøyet ein har i dag for å forebygga og redusera symptom på fatigue.

I følge forskning er det auka risiko for å utvikla hjarte- og karsjukdomar etter endt behandling. Kondisjonstrening har god effekt på hjarte- og karsystemet, og vil trulig vere av betydning i denne samanheng. Fysisk aktivitet kan betre immunforsvaret, appetittregulering og søvnkvalitet. Det kan redusera milde til moderate depresjonar, angst og nedstemtheit, og auka sjansen for sjølvhjelp.


Kvifor vere fysisk aktiv etter behandling?

Fysisk aktivitet kan redusere risiko for tilbakefall av kreftsjuksom. Det kan bidra til auka sjølvbilde, bedra livskvalitet og forlenga levetid. Effektane av fysisk aktivitet er ferskvare, så det er nødvendig å halde ved like formen etter opptrening.

Her finn du eit treningsprogram du kan trene på eigenhand heime. Husk å konsulter med din ansvarlege lege før du startar på programmet. Programmet er eit styrketreningsprogram som tar sikte på å trena dei største muskelgruppene i kroppen. Du bør varma godt opp før du startar med programmet, f.eks. 15 minutter rask gange.
​Hugs å konsulter med din ansvarlege lege før du startar på eit treningsprogram.​​

Fann du det du leita etter?