Side 4 av 5
Øvelser
Øvelsene i dette temaet vil ha et fokus på aksept, og det å gjøre situasjonen bedre i øyeblikket.
Prøv gjerne alle øvelsene og undersøk om noen av dem kan passe deg.
Skyen
Denne øvelsen vil hjelpe deg å innta en aksepterende holdning ovenfor dine tanker og følelser.
Hensikten med denne øvelsen er å bli bevisst på tanker og følelser uten å dømme dem. Øvelsen kan hjelpe deg med å få litt avstand til tanker og følelser når du har behov for det.
Du finner en tekstversjon av øvelsen under om du ikke ønsker å bruke lydfilen.
Hensikten med denne øvelsen er å bli bevisst på tanker og følelser uten å dømme dem.
Skyen i tekstversjon
Du kan begynne med å sette deg i en behagelig stilling og lukke øynene.
Når du føler deg klar, forestill deg en stor blå himmel med skyer som flyter gjennom den.
Noen skyer er store, andre er små, noen skyer er lyse, mens andre er mørke.
Forestill deg at bevisstheten din er denne blå himmelen som er stor og romslig, større enn de forbigående skyene.
Dersom den blå himmelen er bevisstheten din, så kan du se på tankene og følelsene dine som skyer som kommer og går.
Mens du ser på skyene, legg merke til tankene og følelsene dine uten å gå inn i dem. Du kan for eksempel si: “der er bekymring” eller “der er tristhet’". De er der bare, og du trenger ikke gjøre noe med dem.
Legg merke til at, akkurat som skyer, så kan tankene dine gå raskt eller sakte forbi. De kan være lyse og lette eller mørke og tunge.
Vær bevisst på tankene som kommer, men motstå trangen til å dømme disse tankene. Tenk på dem som forbigående skyer.
Akkurat som skyer, vil dine tanker og følelser også være forbigående.
Når du er klar, kan du vende tilbake og åpne øynene.
Forbedre øyeblikket
Dette er en kort øvelse som kan forbedre vonde følelser eller tanker i det øyeblikket du opplever dem.
Når man har det vondt eller vanskelig, kan man bruke ulike strategier for å forbedre øyeblikket. Det er forskjellig hva som fungerer fra person til person, men nedenfor finner du noen eksempler på strategier som andre har opplevd som hjelpsomme dersom de kjenner på vonde følelser eller tanker.
Ulike strategier for å forbedre øyeblikket:
1. Bruk et indre bilde
Velg deg et indre bilde som gir deg velbehag eller ro, for eksempel av bølger som slår inn mot en strand.
2. Bruk avslapning
Ta en pause, pust rolig, legg deg ned og forsøk å finne tilbake til roen.
3. Med å gjøre en ting om gangen
Fokuser kun på den ene tingen du skal gjøre akkurat nå, la tankene om andre ting du må gjøre komme i bakgrunnen.
4. Med oppmuntring
Forsøk å være en god venn for deg selv og gi deg selv oppmuntring. Du kan for eksempel være din egen heiagjeng, si til deg selv "stå på, dette klarer du!". Eller du kan komme med trøstende fraser som "jeg kan komme meg gjennom dette", "jeg gjør så godt jeg kan" eller "jeg tåler dette".
5 Med revurdering av situasjonen
Du kan forsøke å tenke på at situasjonen er midlertidig og forbigående. Du kan si til deg selv "dette varer ikke for alltid" eller "det går over".
Velg deg den strategien som fungerer best for deg når du føler deg urolig eller kjenner ubehag. Bestem deg for at når du føler deg slik igjen, så vil du tenke på dette.
Selvmedfølelse
Dette er en øvelse som skal hjelpe deg med tolerere ubehag og møte deg selv med omsorg og medfølelse.
Denne øvelsen skal hjelpe deg til å tolerere ubehag og vonde følelser. Gjennom å akseptere ubehaget, er håpet at det skal kjennes mindre invaderende og utolererbart. Øvelsen vil også kunne hjelpe deg å finne ut av hva du har behov for slik at du kan gi deg selv det du trenger i vanskelige situasjoner.
Du finner en tekstversjon av øvelsen under dersom du ikke ønsker å bruke lydfilen.
Denne øvelsen skal hjelpe deg til å tolerere ubehag og vonde følelser.
Selvmedfølelse i tekstversjon:
Instruksjon:
Du kan begynne med å sette deg i en komfortabel stilling. Plasser føttene flatt på gulvet, og ryggen bør være rett, men også avslappet.
Plasser hendene på knærne eller i fanget. Senk skuldrene.
Du kan lukke øynene eller la blikket hvile nedover. Hva enn som føles mest komfortabelt for deg.
Hvis du kjenner at dette blir for overveldende kan du alltid vende tilbake til pusten eller til å kjenne føttene som er plassert på bakken.
Fokuser de neste øyeblikkene på pusten.
Ta et dypt pust inn.. og pust ut.
Inn og ut...
Ta et innpust og når du puster ut, slipp spenningene i kroppen din.
Pust inn og sakte pust ut, mens du slipper spenningene.
Fortsett å puste sakte.
Også bare la pusten komme tilbake til sitt naturlige.
Ta deretter litt tid til å se om det dukker opp noen øyeblikk hvor du har kjent ubehag den siste tiden eller hvor du har vært dømmende ovenfor deg selv.
Det kan være situasjon hvor du er i konflikt med annen person, eller at du har følt deg dårlig, kanskje du har vært streng mot deg selv eller dømmende, kanskje du har vært kritisk til egen prestasjon, hvordan du fremstår som partner eller som venn.
Eller kanskje det er en annen situasjon hvor du kjenner at du kommer til kort eller ikke strekker til.
Prøv å ta utgangspunkt i en spesifikk ubehagelig opplevelse og kjenn etter. På hvilken måte dømmer du seg selv? Sier du at du er uverdig eller ikke bra nok? Prøv å komme nærmere dette stedet og opplev fullt og helt hvordan dette kjennes.
Vi begynner med å gjenkjenne hva som skjer inni oss selv. Kanskje det er en følelse tilstede eller en tanke. Bare tillatt alt å være her akkurat nå.
Undersøk med nysgjerrighet, hvordan er det når du kjenner deg sånn? Hvilke tanker kommer opp? Kanskje du får en opplevelse av at du burde være annerledes eller at du ikke er god nok? Kanskje du får en fornemmelse av at det ikke er greit eller ikke er lov?
Hvordan kjennes det ut i kroppen når du har det slik? Hvordan føles brystet ditt eller magen din?
Prøv å koble deg på den kroppslige opplevelsen og kjenn deretter etter hva trenger jeg egentlig nå? Den delen av deg selv som ikke føler seg bra, hva trenger den?
Og mens du kjenner etter hva du trenger, kan du prøve å legge en hånd på hjertet, prøv å gi deg selv den omsorgen du kunne trengt i dette øyeblikket. Kanskje det er noen ord du kan si til deg selv? Hva hadde du trengt å høre? «Det går fint», «jeg bryr meg», «jeg forstår».
Prøv ulike måter å gi deg selv denne omsorgen. Ulike ord eller ulike gester.
Så kan du vende tilbake til pusten og flytte oppmerksomheten til nuet.
Begynn å forberede deg på at øvelsen snart tar slutt.
Når du er klar kan du åpne øynene.