Søvndagbok - kartlegg din egen søvn

Hvordan sover du? Utfylling av søvndagbok i en til to uker er en god og enkel måte å kartlegge søvnen din på. I moderne behandling av søvnproblemer benyttes slike dagbøker som hjelp til å stille diagnose, og også til å følge respons på behandling.

Bjørn Bjorvatn
Professor dr.med., Universitetet i Bergen og leder, Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer

Søvnd​agboken (pdf)

Instruksjoner​ til bruk av søvndagbok:

De to første spørsmålene fylles ut om kvelden før sengetid, mens de andre spørsmålene besvares om morgenen rett etter at du har stått opp. Søvndagboken fylles ut hver dag.

Det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvor lang tid du bruker på å sovne, og hvor lenge du er våken om natten. Når dagboken likevel inneholder slike spørsmål er det fordi man ønsker at du prøver å gi et anslag på disse tidene (uten å følge med på klokken). Hvis det har skjedd noe spesielt om nettene, noterer du ned hva det var (sykdom, telefonoppringing o.l.).

Her følger litt hjelp til å fylle ut hvert enkelt spørsmål. Et eksempel på utfylling er også gitt i selve dagboken.

  1.  Kvalitet på dagen: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen. 
  2. Blund: Alle søvnperioder utenom nattesøvnen noteres, også om blundene var ufrivillige. Hvis du for eksempel sovnet foran tv-en i 10 minutter, noterer du det. 
  3. Hjelp til å sove: Ta med alle former for sovemidler, også de uten resept. Alkoholinntak spesielt brukt som sovemiddel noteres også. 
  4. Sengetid: Dette er tiden du går til sengs og faktisk skrur av lysene. Hvis du legger deg kl. 22.45, men skrur av lysene først kl. 23.15, noterer du begge tidspunktene. 
  5. Innsovningtid: Gi ditt beste anslag over hvor lang tid du tok på å sovne etter at du hadde skrudd av lyset. 
  6. Antall oppvåkninger: Dette er antall nattlige oppvåkninger som du husker. 
  7. Varigheten av oppvåkningene: Angi så godt du kan hvor lenge du var våken i hver av de nattlige oppvåkningene. Hvis dette er vanskelig, angi cirka hvor lenge du tror du var våken totalt sett i løpet av natten. Ta ikke med tiden det tok fra du våknet siste gang til du stod opp, siden det går fram av de neste spørsmålene. 
  8. Våkenhet om morgenen: Her noteres tidspunktet du våknet opp om morgenen uten å få sove igjen. Hvis du våknet kl. 04.00 og ikke sovnet etterpå, noteres dette tidspunktet. Hvis du imidlertid våknet kl. 04.00, men sov en kort periode fra kl. 06.00 til kl. 06.20, noteres 06.20. 
  9. Tidspunkt du stod opp: Her noteres det tidspunktet du stod opp for godt den morgenen. 
  10. Søvnkvalitet: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du opplevde kvaliteten på nattesøvnen.

 Versjon september-13.​