Søvn
At smerter kan gi dårlegare søvn, er ei kjend sak. Men visste du at dårleg søvn også gir lågare smerteterskel? Dersom du gjer grep for å få ein betre søvnkvalitet, kan du altså oppnå smertereduksjon.
Vi vil her gi ei kort innføring i dei vanlegaste søvnvanskane, og korleis desse kan behandlast. For meir informasjon, følg gjerne lenkene som er lagt under kvart avsnitt.
Årsaker
Årsakene til søvnproblem kan være mange. Typisk kan stress og smerter være utløysande faktorar. Mange opplever at søvnproblema varer ved, til tross for at den utløysande faktoren er betra. Dette skuldast ofte ein kombinasjon av at man har fått dårlegare søvnvaner, og at man har fått negative tankar rundt søvn. Mange har erfart at det å ligge vaken og sjå på klokka og tenke: «no må eg sove, elles er heile dagen øydelagt!», ikkje er særlig hjelpsamt.
Men kva kan hjelpe? Det kjem litt an på kva type søvnproblem du har.
To vanlege søvnforstyrringar
- Insomni er den vanlegaste søvnforstyrringa. Den kjenneteiknas av problem med å sovne inn, fleire nattlege oppvakningar og /eller tidlig oppvakning.
Behandlinga kan være søvnhygiene og søvnrestriksjon.
Les meir på helsenorge.no
- Døgnrytmeforstyrring er også vanleg, særleg i ung alder. Blant døgnrytmeforstyrringar er forsinka søvnfasesyndrom den hyppigaste. Her er det ikkje sjølve søvnen, men plasseringa av søvnfasen som er problemet. Ein ligger gjerne vaken i fleire timar, og det er svært vanskelig å stå opp om morgonen.
Behandlinga for døgnrytmeforstyrringar kan, i tillegg til vanleg søvnhygiene, være melatonin og lysbehandling, evt ein kombinasjon av desse.
Lysbehandling er det som har best dokumentert effekt. Da bruker man anten naturleg dagslys, eller ein terapilampe med 10 000 luxi 30 minutt om morgonen, rett etter at ein har stått opp. Tida for lyseksponering kan flyttas ein time fram frå dag til dag, fram til man er i ønska posisjon.
Les meir på sovno
Søvnhygiene
Det første man kan gjere, er å sjå på søvnvanane. For enkelte kan ei endring av søvnvanar være nok til å betre søvnvanskane. Om dine søvnproblem viser seg å være meir gjenstridige, så er søvnhygiene uansett ein bra stad å byrje.
Søvnrestriksjon
Ved insomni bør søvnrestriksjon være det første man prøver, ikkje medikamentell behandling. Søvnrestriksjon inneber at ein bare ligg i senga den tida ein skal sove. Det er vanleg å bruke ei søvndagbok dei første vekene. Dersom du ser at du i gjennomsnitt søv 5 timar pr natt, så er det 5 timars søvn du skal byrje med. Dersom du skal stå opp kl 07, skal du da altså legge deg kl 02. Ingen bør ligge i senga mindre enn 5 timar. Dette kan vere ei tøff behandling, og krevjer at du er motivert. Gevinsten kan være stor, forsking viser at opp mot 80 % har ein positiv effekt av denne behandlinga.
Kognitiv terapi ved søvnvanskar
Mange som slit med søvnen, utviklar negative tankar rundt søvn. Kognitiv terapi kan nyttas for å identifisere og korrigere denne typen tankar.
Avspenningsteknikkar
Mange fortel at dei har nytte av avspenningsteknikkar for å få betre søvn. Det er brukbar dokumentasjon på at slik behandling kan ha effekt. Avspenningsbehandling kan hjelpe deg å redusere fysisk eller mental aktivering. Det finnes ulike app’ar som kan prøvast ut til dette føremålet. Fysioterapeutane våre har dessutan lagt ut lydfiler som du kan bruke. Du finn dei viss du blar deg litt nedover på denne sida:
- Videoar med avspenning
Anbefalt litteratur
Bedre søvn av Bjørn Bjorvatn (2015)
Referanser:
Bjorvatn B.(2015): Betre søvn. Bergen: Fagbokforlaget
Dean, E., Sunderland, A. What is the role of lifestyle behavior change associated with non-communicable disease risk in managing musculoskeletal health conditions with special reference to chronic pain? BMC Muskculoskeletal Disorders (2015) 16:87