LavFODMAP -praktiske råd under eliminasjonsperioden

Det er fortsatt mulig å ha et sunt, smakfullt og variert kosthold selv om man følger lavFODMAP-dietten. På denne siden finner du forslag til hva du kan spise, og alt inneholder lite FODMAP og egner seg til eliminasjonsperioden.

 

LavFODMAP-kost kan være både sunn og god! Det finnes mange gode alternativer, og det trenger hverken å være tidkrevende eller vanskelig. Bruk gjerne dagsmenyen som et eksempel på hvordan en dag med lavFODMAP-mat kan være, og bruk tipsene under for å få variasjon i hverdagen.
Her finner du utskriftsvennlig versjon av rådene med utvidede lister (PDF).

Her finner du lavFODMAP oppskrifter (PDF).

Her finner du et forslag til en dagsmeny (PDF).

Eksempler på frokost, lunsj og kvelds

  • 2 skiver surdeigsbrød bakt med speltmel eller glutenfritt brød/knekkebrød/rundstykker med pålegg. 
  • Havregrøt med vann/laktosefri melk (og eventuelt bringebær/ jordbær/ blåbær/ banan) 
  • Havregryn eller glutenfri cornflakes med laktosefri melk/ yoghurt/ Biola
  • Omelett (med skinke, kokt potet, og FODMAP-reduserte grønnsaker som paprika, tomat, vårløk (grønn del), squash, oliven) 
  • Salat med FODMAP-reduserte grønnsaker og frukt, glutenfri pasta/quinoa ol. og kylling/kjøtt/egg/fisk/sjømat/ ost

Brød, knekkebrød og bakervarer

Brød/ rundstykker

Surdeigsbrød av speltmel (selges feks på Godt Brød), Håndverksbakeriet; ChiaBrød, SpireBrød (selges på Meny)
Hatting (glutenfri); -rundstykker, -havrerundstykker, og -pitabrød. 

Knekkebrød

lavFODMAP-ingredienser.
Semper (glutenfri): Havreknäcke, rosmarinknäcke, og spisbrød

Grøt av

Havre, ris, bokhvete eller maisgrøt kokt med laktosefri/laktoseredusert melk eller vann.

Frokostblanding

F.eks, havregryn, havrenøtter, havreputer, puffet ris.

Potetlomper

F.eks. Aulie speltlomper med havre og Buer speltlumper/ speltlumper med havre. Andre typer kan også benyttes i mindre mengder (2 stk. per porsjon) da de inneholder lite hvete- og/eller speltmel <12 %.  

Glutenfrie mel- og bakemikser

Det glutenfrie verkstedet: Boller, loff, fiberbrød, foccacia, cookies, pizzabunn, knekkebrød, pannekaker, Rundstykker uten gjær, Paibunn, Toro: lys glutenfri melblanding, lys glutenfri melblanding til kaker, Semper:  Fin mix

Korn/ mel

Bokhvete, gryn/mel/flak.
Havre, gryn/ kli/ mel
Hirse 
Hvetestivelse
Mais, maismel (polenta), Maizenna,
Ris, korn/mel/ flak/kaker
Sagogryn
Teff 
Quinoa, mel/flak/frø

Frø

Chiafrø, gresskarkjerner, linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner og valmuefrø.


Pålegg

Ost

Fast hvitost, brie, cottage cheese, cheddar, edamer, mozzarella, camembert, fetaost.
Baconost, rekeost, skinkeost og magerost fra Kavli.

Kjøtt

Kokt skinke, kyllingfilet naturell (Solving) skinkestek, spekeskinke, hamburgerrygg, strandamør, roastbiff (Gilde), vossafår (Stabburet) og fenalår

Fisk og sjømat

Rene fiskepålegg laks (gravet og røkt), tunfisk, sardiner.
Krepsehaler, reker, rekesalat (Delikat)
Makrell i tomat og peppermakrell (Stabburet), makrell skinnfri (King Oscar)

Egg

Alle varianter

Syltetøy

Blåbær, bringebær, jordbær, tranebær og appelsinmarmelade. Vær oppmerksom på at en del merket «naturlig søtt» kan være søtet med  fruktkonsentrat av høyFODMAP-frukt.

Andre

Peanøttsmør, Sjokade, Banos og lønnesirup.

Fett

Smør og majones, vanlig og lettvarianter.

Frukt og grønnsaker

LavFODMAP typer (se egen)

Eksempler på middag

  • Rene produkter av hvitt og rødt kjøtt, egg, fisk og sjømat o Les innholdsliste på blandingsprodukter. 
  • Poteter, ris, glutenfri pasta, risnudler, quinoa. 
  • Pai/pizzabunn med havre- og glutenfritt mel. 
  • Eggeretter 
  • Pannekaker laget med havre- og glutenfritt mel og laktosefri melk
  • Hjemmelaget suppe av grønnsaker, kjøtt mm. 
  • Stekte lavFODMAP grønnsaker/salat 


Krydder, smakstilsetninger og saus

Friske urter og tørkede urter

 Basilikum, dill, gressløk, koriander, mynte, oregano, persille, rosmarin, salvie, sitrongress, sitronmelisse, timian.

Tørket krydder

Chili, fennikelfrø, gurkemeie, karri, kardemomme, kajannepepper, kanel, kardemomme, korianderfrø, muskat, nellik, paprikapulver, pepper, safran, salt, spisskummen og stjerneanis.

Buljong og  kryddersaus

Eddik: -eple, -ris og -balsamico.  Fiskesaus, Fond Cups kylling/okse (Maggi), kyllingfond (Touch of taste), hvitvinseddik, riseddik, sambal oelek, soyasaus, worchestershiresaus, østersaus.

Oljer

Med og uten smak

Andre

Grønn pesto (Helios), kapers, ketchup (Idun), sennep

Rømme, fløte og kokos

Laktosefri rømme, fløte, kesam og yoghurt. Kokosmelk.

Løk

Gressløk, vårløk og purreløk (den grønne delen)

Frukt, bær og grønnsaker

  • Opp til 3 porsjoner lavFODMAP frukt per dag til ulike måltider
  • I utskriftsvennlig versjon over finner du en tabell med lavFODMAP frukt, bær og grønnskaker. Denne er basert på matvareanalyser gjennomført av Monash University. Deres LowFODMAPdiet App anbefales å laste ned, da den oppdateres etter hvert som nye matvarer analyseres. 

Snacks

  • Nøtter: Hasselnøtter (10 stk), mandler (10 stk), kastanjenøtter, macadamia, peanøtter, paranøtter, pekannøtter, valnøtter og pinjekjerner. 
  • Iskrem: Laktosefri eller sorbetis av lavFODMAP-frukt/bær. 
  • Smoothie/ frukt: Lite glass laget av lavFODMAP-frukt. Fruktsalat med laktosefri yoghurt og lønnesirup 
  • Chips: potetgull og tortilla (salt), popcorn , baconsvor, riskaker (salt). 
  • Kjeks og kaker: Gluten- og laktosefri. Havrekjeks med nøtter og mørk sjokolade (>70%) 
  • Pannekaker og vafler med havremel/glutenfritt mel og laktoseredusert melk. 
  • Sjokolade: Mørk >70% kakao, Non-stop, dronning kokesjokolade og melkefri. 
  • Vingummi: Haribo, lakrisbåter (Nidar), biler (Ahlgrens). 
  • Drops og tyggegummi (sukkerholdig): Doc halslinser orginal og mint, IFA, Knott, Tictac, Ricola i poser, Polo peppermyntepastiller, Hubba bubba og Wrigleys Juicy fruit tyggegummi med sukker. 

Vær oppmerksom på

  • Krydret kjøtt og fisk, krydderblandinger og ferdigvarer inneholder ofte løk/hvitløk. 
  • Dipper og dressinger og marinader inneholder ofte løk og hvitløk. 
  • Ikke alle glutenfrie produkter er lavFODMAP. Veldig ofte tilføres eple eller annet som er høyFODMAP for bedre smak osv. Sjekk ingredienslisten. 
  • Konsentrert fruktjuice, f.eks. fra eple og pære, brukes iblant som søtstoff. 
  • Smakstilsatt vann kan inneholde fruktose - les innholdsfortegnelsen. 
  • Yoghurt kan være tilsatt fruktose/ fruktkonsentrat. 
  • Inulin er en fruktantype (FODMAP) og brukes iblant som fiber (prebiotikum i yoghurt, brød eller müsli). 
  • Dersom du reagerer på mye kostfiber, begrens matvarer med mye fiber, og velg heller finere produkter enn grove. En gradvis økning av fiber kan bedre toleransen. 
  • På varedeklarasjonen skal alle ingrediensene oppgis i rekkefølge etter vekt. Den ingrediensen det er mest av nevnes først, og den det er minst av til sist. Små mengder FODMAP går som regel bra. Står for eksempel hvete listet opp sent i ingredienslisten inneholder matvaren så lite at de aller fleste tåler det. Unntak: Søtstoffene som ender på –ol, løk og hvitløk bør unngås selv i små mengder i eksklusjonsperioden