Søvnhygiene ved langvarig smerte

Gode råd rundt søvnhygiene ved langvarig smerte


Regelmessig leggje- og stå opp tid

  • Stå opp til same tid kvar dag (7 dager per veke) uansett søvnkvalitet natta før.
  • Unngå lengre sovepausar for å kompensere for dårleg nattesøvn (kvil maks 30 minutt om dagen).
  • Du må ete regelmessig, unngå store måltid og sterkt krydra mat 2 timer før du legg deg.
  • Kun søvn og sex på soverommet. Ikkje bruk soverommet som tilfluktsstad i løpet av dagen – heller ikkje om du skulle ha behov for ro p.g.a. smerter.
  • Etabler eit leggje-rituale – mellom anna ved å avslutte aktivitetar som framkallar stress i god tid før du går til sengs.
  • Bruk avspenningsteknikkar før du legg deg til å sove.


Omgjevnader

  • Sørg for passeleg mengde lys frå morgenen og til seint på kveld.
  • Ta eit varmt bad (30 minutter) for å slappe av, og for å auke kroppstemperaturen 1,5 – 2 timer før du legg deg.
  • Snu klokka vekk frå der du søv, og ikkje fokuser på kor mykje tid du er vaken i løpet av natta.
  • Hald området mørkt der du søv, stille, komfortabelt og passe kjøleg.


Øvelsar

  • Regelmessig aktivitet/trening kvar dag.
  • Unngå overdreven fysisk aktivitet før du legg deg.


Medikament

  • Unngå å røykje/snuse fleire timar før du legg deg.
  • Ikkje røyk eller snus om du vaknar midt på natta.
  • Unngå/ avgrens bruken av alkohol om kvelden – alkoholen stykkjer opp søvnen når den vert forbrent i kroppen.
  • Reduser inntak av koffein, og ikkje noko koffein 8 timar før du legg deg (kaffi, te, brus).
  • Unngå overforbruk av reseptfrie sovemidlar.
  • Revurder all bruk av medikament – enkelte medikament kan innehalde stoff som forstyrrar søvnen.
  • Sørg for at du får tilfredsstillande smertemedisinering om kveld og natt om det er naudsynt.


Fann du det du leita etter?
Tilbakemeldinga vil ikkje bli svart på. Ikkje send personleg informasjon, for eksempel epost, telefonnummer eller personnummer.